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19 Octubre 2022
Nuestros cuerpos requieren muchas vitaminas y minerales importantes para funcionar. Uno de los minerales traza esenciales menos conocidos presentes en todos los tejidos de nuestro cuerpo es el elemento cobre. El cobre no es producido por el cuerpo, por lo que debe obtenerse de su dieta. La Organización Mundial de la Salud recomienda que un adulto promedio debe consumir aproximadamente 2 mg de cobre por día, lo que equivale a 2,000 mcg de cobre (1 mg = 1,000 mcg).
En cuanto a la Junta de Alimentos y Nutrición, su cantidad diaria recomendada (RDA) de cobre es de 900 mcg por día para adultos. Si está embarazada, la dosis diaria recomendada es de 1,000 mcg por día y una mayor ingesta de 1,300 mcg por día para las madres lactantes.
El cobre tiene muchos beneficios para la salud. El cobre es necesario en el metabolismo del hierro, la función neuroendocrina, la inmunidad y la renovación celular. Obtener la cantidad correcta de cobre en el cuerpo puede contribuir a su salud general, por lo que es importante agregar alimentos con cobre a su dieta diaria. Hay cinco beneficios fisiológicos clave del cobre.
¿Sabías que los alimentos con cobre se consideran alimentos para el cerebro? El cobre está presente en todo el cerebro, particularmente en los ganglios basales, el hipocampo, el cerebelo, numerosas membranas sinápticas y en los cuerpos celulares de las neuronas granulares corticales piramidales y cerebelosas. El cobre también es un cofactor de las enzimas para la función corporal adecuada.
Si desea un cerebro sano, asegúrese de consumir cobre regularmente. Estudios recientes también han demostrado que el cobre juega un papel en la salud del cerebro, incluso cuando estamos en reposo. El cerebro consume el 20% del oxígeno absorbido a través de la respiración. Este metabolismo oxidativo requiere los niveles más altos de cobre, hierro y zinc de su cuerpo. Según Chrish Chang, científico principal de la División de Ciencias Químicas del Laboratorio de Berkeley, "racionalmente el cobre ha sido considerado como un cofactor metabólico estático que debe ser enterrado dentro de las enzimas para proteger contra la generación de especies reactivas de oxígeno y el posterior daño de los radicales libres. Hemos demostrado que las piscinas dinámicas y débilmente unidas de cobre también pueden modular la actividad neuronal y son esenciales para el desarrollo normal de sinapsis y circuitos".
La investigación también ha demostrado que el elemento cobre juega un papel importante en la producción de trifosfato de adenosina (ATP), la moneda de energía de la célula. Se han realizado estudios en animales y de laboratorio que mostraron que el cobre inadecuado puede limitar la producción de ATP de las mitocondrias. Esto conduce a la sensación de fatiga.
También se descubrió recientemente cómo se transporta el cobre a las mitocondrias, lo que brinda a los investigadores más información sobre el papel del cobre en la producción de energía. El cobre es necesario para la construcción de citocromo c oxidasa, conocida como COX, un gran complejo de proteínas en las mitocondrias que forma el último paso de la cadena de transporte de electrones, que cosecha energía para la producción de ATP.
Apoya la inmunidad
El zinc y el cobre son esenciales para una función inmune óptima. La insuficiencia en ambos minerales traza aumenta la vulnerabilidad de su cuerpo a la infección bacteriana. Los primeros estudios han demostrado cómo la deficiencia de cobre puede conducir a disminuciones en neutrófilos y macrófagos. Estas células inmunes se coordinan para crear una respuesta efectiva contra las bacterias y otras infecciones en el cuerpo.
Su cuerpo tiene un sistema inmune innato inteligente compuesto de células y proteínas hechas para defenderse contra organismos extraños. La primera línea de defensa son las células epiteliales. Una vez que estas células se rompen, los neutrófilos y macrófagos ayudarán contra la infección. Se ha demostrado que la deficiencia leve de cobre está asociada con una disminución de los neutrófilos circulantes en el cuerpo. La deficiencia de cobre también puede conducir a una función de neutrófilos deteriorada.
El cobre no solo ayuda con su cerebro y su inmunidad, sino que también es un regulador endógeno de la lipólisis. La lipólisis es la descomposición de la grasa que implica la hidrólisis de los triglicéridos en glicerol y ácidos grasos libres, que es un proceso esencial para mantener el peso corporal y las reservas de energía. Esto ha sido estudiado por los científicos del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley y la Universidad de California dirigidos por Christopher J. Chang, Ph.D. en un artículo publicado en Nature Chemical Biology. Según una investigación realizada en ratones, encontraron que el cobre se une a la enzima PDE3, que a su vez se une al AMP cíclico (cAMP), un mensajero intracelular. CAMP facilita la descomposición de la grasa. La PDE3 no se une al cAMP si el cobre está ausente, lo que significa que la lipólisis no puede ocurrir. Si la grasa en la célula no se descompone, entonces los depósitos de grasa se agrandan. Esto significa que debe asegurarse de que su cuerpo esté recibiendo su ingesta diaria recomendada de cobre.
Protege el corazón
Hay muchas propiedades del cobre que afectan al cuerpo, incluido el corazón. Hay cientos de proteínas dependientes del cobre en el cuerpo, incluso con el bajo requerimiento dietético. La deficiencia de cobre puede causar una reducción en el metabolismo y el suministro de energía en el corazón. También puede aumentar el riesgo de cardiopatía isquémica. Un estudio en el Journal of Experimental Medicine mostró cómo los alimentos ricos en cobre pueden ser buenos para un corazón enfermo. El estudio sugiere que consumir más cobre en la dieta puede ayudar a las personas con afecciones del músculo cardíaco.
Un adulto sano tendría una composición que incluye 110 mg de cobre, el 15% de los cuales estaría en la piel. El cobre ayuda a estimular la proliferación de fibroblastos dérmicos, regula el colágeno y sirve como cofactor de la enzima antioxidante de la piel superóxido dismutasa. También inhibe los efectos oxidativos celulares, como el daño de la membrana y la peroxidación lipídica. Las propiedades del cobre lo han convertido en un mineral importante para una piel sana.
Dado que su cuerpo no puede crear cobre, debe obtener cobre a través de los alimentos que consume. Conocer las fuentes de cobre en su dieta puede ayudar a mantener niveles óptimos de cobre. Aquí le dejo las mejores fuentes alimenticias de cobre. Revise su dieta para ver si está recibiendo suficiente cobre regularmente.
El cobre es abundante en muchos tipos de mariscos, incluyendo ostras. Disfrutar de una ostra de tamaño mediano le proporcionará 670mcg de cobre.
Hay diferentes tipos de ostras que puede agregar a su comida. Según la base de datos nacional de nutrientes del USDA, puede encontrar la mayor concentración natural de cobre en la ostra oriental. ¡Consumir una porción de 3 onzas de ostras orientales cocidas puede proporcionarle la friolera de 4,851 mcg de cobre! Solo asegúrese de que sus ostras no hayan sido empanadas o fritas, ya que esto puede afectar el contenido nutricional de las ostras y disminuir la absorción de cobre.
Los cangrejos también son una gran fuente de cobre. Una porción de 3 onzas de cangrejo le dará 585mcg de cobre. El cangrejo es bajo en grasa, alto en proteínas y también una excelente fuente de cobre. Puede servirlos solos o como complemento de una sopa.
* 1 onza equivale a unos 30 gramos
Además, una porción de 3 onzas de langosta le proporcionará aproximadamente 400 mcg de cobre. Sin embargo, mientras que la langosta es baja en grasa y alta en proteínas, contiene una cantidad significativa de colesterol en la dieta, así que consuma con moderación.
Como alternativa a los mariscos sin cáscara, también puede aumentar su consumo de cobre aumentando su consumo de pescado, particularmente salmón y atún.
La fuente dietética más rica conocida de cobre es el hígado de res. El hígado de res contiene 4,000mcg de cobre en cada onza. El corazón y los riñones de la carne también son ricos en cobre. El hígado de diferentes animales varía en términos de contenido de cobre. El hígado de ternera contiene el doble que el hígado de res, mientras que este último tiene tres veces más cobre que el hígado de cerdo. Otras carnes de órganos llenas de nutrientes que incluyen cobre son la lengua, los callos, los riñones y el corazón.
Si eres vegetariano, puedes obtener tu cobre a través de nueces y semillas. Por cada porción de 1 onza, puede obtener 519 mcg de cobre de las semillas de girasol y 629 mcg de los anacardos. Disfrute de un sándwich de mantequilla de maní y obtenga hasta 185 mcg de cobre por cada dos cucharadas de mantequilla de maní en trozos.
También considere llevar almendras y avellanas como un bocadillo sobre la marcha para aumentar aún más el contenido de cobre en su dieta. Las almendras enteras pueden darle 1,000 mcg de cobre por cada porción de 100 gramos. Además, un paquete de 100 gramos de semillas de amapola también puede proporcionarle 1,700 mcg de cobre.
Aparte de las semillas y las nueces, los frijoles son otra excelente fuente vegetariana de cobre. También hay una variedad de opciones diferentes para incluir en sus comidas.
Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, no solo son una gran fuente de fibra y proteínas, sino que también pueden proporcionar 305 mcg de cobre por cada 100 gramos cuando se cocinan. Las lentejas se utilizan a menudo para sopa y guisos. Elija lentejas germinadas en lugar de lentejas secas, ya que proporcionan más cobre por porción. Las lentejas germinadas pueden proporcionar 271 mcg de cobre por porción de 100 gramos en comparación con su contraparte seca que tiene solo 125 mcg por porción de 100 gramos.
Otros frijoles con alto contenido de cobre son los frijoles pintos y los frijoles blancos, que pueden proporcionar 1,000 mcg de cobre por cada porción de 100 gramos.
También hay verduras con alto contenido de cobre. La col rizada cruda contiene 1,409mcg de cobre por cada 100 gramos. La cruda es preferible a la col rizada congelada que solo contiene 46 mcg de cobre por cada 100 gramos. Además, la acelga, cuando se cocina, proporciona más de un tercio de su ingesta dietética diaria de cobre.
Para alguna variedad, también trate de incluir un poco de espinaca en su dieta, que puede ser fresca o cocida. La espinaca es rica en fibra y tiene nutrientes como vitamina K, calcio, magnesio y ácido fólico, mientras que cuenta con un número mínimo de calorías. Cuando se trata de cobre, una taza de espinacas cocidas proporciona más de 300 mcg de cobre.
Otras verduras ricas en cobre incluyen espárragos cocidos y perejil fresco.
Otras verduras con alto contenido de cobre incluyen papas. Sin embargo, asegúrese de cocinar sus papas con sus pieles aún puestas, ya que la mayor parte del cobre en las papas se encuentra en las pieles de papa. Puede obtener 900 mcg de cobre por cada 100 gramos de papa, ¡300 mcg de los cuales solo están en la piel! Lo mismo ocurre con la batata.
¿Es de extrañar que los aguacates también sean ricos en cobre? ¡Esta comida milagrosa lo tiene todo! Comer un solo aguacate le proporcionará aproximadamente 400 mcg de cobre.
Los hongos shiitake son conocidos por su rica textura y sabor ahumado. Se considera que tienen 10 veces más sabor que los populares champiñones. No solo son sabrosos, sino que también están llenos de propiedades que mejoran la salud que se han utilizado desde los tiempos de la medicina antigua. Lo mismo ocurre con el cobre dietético: puede obtener 650 mcg de cobre por cada 1/2 taza de hongos shiitake cocidos, que es el 72% de la ingesta diaria recomendada de cobre.
Si te gusta la pasta, la ensalada o la pizza, asegúrate de que incluyan tomates secos. Una taza de tomates secados al sol le proporciona 768mcg de cobre. También contienen magnesio, potasio y hierro. Evite comprar tomates secados al sol envasados en aceite, ya que esa variedad a menudo es baja en nutrientes y calidad. Compre variedades orgánicas y sin sal en su mercado local o tiendas de alimentos saludables.
Probablemente hayas escuchado que el chocolate negro es el tipo de chocolate más saludable. Está lleno de nutrientes que incluyen cobre, hierro y zinc. Disfrutar de una barra de 3 onzas de chocolate negro le proporcionará 750mcg de cobre. Varios estudios han demostrado que el chocolate negro es el mayor contribuyente de la ingesta de cobre en la dieta estadounidense. ¡Algunas personas obtienen más del 50% de su cobre diario del chocolate! Si bien puede ser tentador mirar al chocolate para aumentar la ingesta de cobre, recuerde hacerlo con moderación o elegir una opción que sea baja en grasa y azúcar.
La quinua tiene muchos beneficios para la salud y puede ser un buen sustituto del arroz. También puede ser una buena fuente de cobre en su dieta diaria. Por cada 100 gramos de quinua cocida, puede obtener 192 mcg de cobre. También puede combinar la quinua con cualquiera de los otros alimentos ricos en cobre como mariscos e hígado para una comida completa y deliciosa.
Si te gustan las gachas, considera reemplazar la avena tradicional con trigo sarraceno sin gluten. El trigo sarraceno es una buena alternativa a los granos. Contiene 0,25 mg de cobre por cada 1 taza de trigo sarraceno cocido. Incluso puede freír trigo sarraceno junto con verduras de hoja oscura que también son ricas en cobre.
Espirulina
La espirulina está hecha de cianobacterias, que son algas azul-verdes. Es muy nutritivo y también tiene un contenido muy alto de cobre con bajas calorías. En general, es una gran adición a los batidos u otras bebidas saludables, ya que su sabor puede ser bastante fuerte por sí solo. Busca espirulina de la mejor calidad y orgánica.
Demasiado o muy poco cobre puede ser peligroso para su cuerpo. Hay muchos trastornos asociados con los niveles de cobre que indican que debemos tener cantidades adecuadas de cobre en el cuerpo.
La absorción de cobre depende de cuatro factores principales: 1) la absorción de cobre del tracto gastrointestinal; 2) transporte de cobre en la sangre portal; 3) la extracción de cobre por los hepatocitos del suministro de sangre portal; 4) captación de cobre por los tejidos periféricos y por el sistema nervioso central.
Tanto los adultos como los niños pueden ser propensos a la deficiencia de cobre. Para los niños, la deficiencia puede conducir a un crecimiento y desarrollo lentos. Para los adultos, hay numerosos problemas que pueden surgir, incluyendo anemia, problemas cardíacos y circulatorios, anomalías óseas y complicaciones en el sistema nervioso e inmunológico. Aquí hay dos trastornos de cobre bien conocidos que debe tener en cuenta.
La enfermedad de Wilson fue definida por primera vez en 1912 por Samuel Alexander Kinnier Wilson a través de su trabajo publicado titulado "Degeneración lenticular progresiva: una enfermedad nerviosa familiar asociada con cirrosis hepática". Se caracteriza por el exceso de cobre almacenado en varios tejidos corporales, particularmente el hígado, el cerebro y las córneas de los ojos. Si no se trata, puede causar enfermedad hepática, disfunción del sistema nervioso central y la muerte. Los estudios han determinado que es causada por la interrupción o mutación del gen ATP7B que desempeña un papel en el movimiento del exceso de cobre del hígado para convertirse en bilis y, finalmente, excretarse del cuerpo a través de los intestinos. El tratamiento de la enfermedad de Wilson tiene como objetivo reducir los niveles de cobre a niveles no tóxicos.
Según la Organización Mundial de la Salud, hay más riesgos para la salud por falta de cobre que por un exceso de cobre en el cuerpo. La enfermedad de Menkes es causada por la deficiencia de cobre. En particular, es causada por la mutación del gen ATP7A que está involucrado en la entrega de cobre a las enzimas de cobre secretadas y en la exportación de excedentes de cobre en la célula. La mutación causa una mala distribución del cobre a las células de su cuerpo, lo que lleva a niveles bajos de cobre en el cerebro y otros tejidos. Esta enfermedad se caracteriza por cabello escaso y rizado y deterioro del sistema nervioso. Los pacientes también han reducido la formación de colágeno.
La próxima vez que planifique sus comidas para la semana, verifique que esté obteniendo suficiente cobre en su dieta. Los alimentos ricos en cobre no son difíciles de encontrar, pero a menudo tampoco se consumen regularmente. Use la lista anterior para planificar nuevas ideas de comidas para asegurarse de que está cumpliendo con sus requisitos de cobre.
Acerca de los autores: Este artículo fue escrito en colaboración por nuestro equipo de investigadores y escritores con el beneficio de todos los estudios científicos disponibles y otra literatura relevante. Nuestro equipo de investigadores y escritores incluye investigadores de la salud experimentados, incluido un profesional médico calificado. Tenga en cuenta que la información en este artículo no pretende ni implica ser un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.
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