Los peligros del consumo excesivo de PUFA

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Una de las grandes diferencias entre Paleo y la dieta moderna típica es la cantidad de grasa poliinsaturada, o PUFA. Básicamente, la dieta moderna tiene demasiado PUFA, y también un desequilibrio entre los dos tipos principales de PUFA, Omega-3 y Omega-6.

Bien, pero ¿qué significa eso? Incluso las personas que han comido Paleo por un tiempo no siempre son totalmente claras, así que aquí hay un vistazo a :

• Qué es realmente PUFA y por qué es peligroso comer demasiado.
• Qué son los PUFA Omega-6 y Omega-3 y por qué son importantes.
• Por qué estamos comiendo tantos PUFA y una proporción tan desequilibrada de Omega-6 a Omega-3 PUFA.
• Qué comer para una menor cantidad total de PUFA y una mejor proporción de Omega-6 a Omega-3.

Un poco de antecedentes: hay tres tipos principales de grasa. Cuando comes mantequilla o aceite de oliva o la grasa recortada de un bistec, estás comiendo una combinación de ...

• Ácidos grasos saturados (SFA)
• Ácidos grasos monoinsaturados(MUFA)
• Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI)

Algunos alimentos grasos son casi completamente de un tipo (por ejemplo, el aceite de coco está saturado en un 87%). Otros son mucho más mezclados (por ejemplo, la grasa de tocino es aproximadamente 39% saturada, 45% monoinsaturada y 11% poliinsaturada).

La diferencia básica entre estos tres tipos de grasa es la forma en que están estructurados. Sin entrar en todos los detalles de los nerd de la biología, la estructura de los PUFA los hace químicamente inestables.

Más específicamente, los PUFA son muy vulnerables al daño del calor, la luz y el oxígeno. Si se dañan por el calor, la luz y / o el oxígeno (por ejemplo, si se usan como aceite para freír una y otra vez, o simplemente se dejan en una botella transparente en el estante durante meses en un supermercado), pueden oxidarse.

Las grasas oxidadas son peligrosas porque son inflamatorias. Comer grasas oxidadas aumenta la inflamación, y la inflamación contribuye a casi todas las enfermedades crónicas que podría nombrar, incluidas las que golpean fuertemente como la obesidad y la diabetes. Por ejemplo, en este estudio, los investigadores oxidaron un poco de aceite de soja calentándolo un montón de veces. Luego se lo dieron de comer a las ratas. El aceite de soja oxidado causó inflamación, lo que elevó la presión arterial de las ratas y contribuyó a la hipertensión. ¿Quieres otro ejemplo? Este estudio encontró que los PUFA oxidados estaban en el corazón del daño hepático y la diabetes tipo 2 en niños con obesidad. Los medicamentos que reducen el nivel de AGPI oxidados mejoran la salud del hígado.

Incluso aparte de la cuestión de la oxidación, el tipo más común de PUFA en la dieta típica estadounidense (más sobre esto a continuación) estimula una respuesta inflamatoria por sí sola.

Toda esa inflamación es un gran jugador en las enfermedades inflamatorias, que resultan ser algunas de las enfermedades más comunes en la actualidad. La diabetes es una enfermedad inflamatoria; También lo son la obesidad, el síndrome metabólico, la enfermedad autoinmune, las enfermedades cardiovasculares, varios tipos de cáncer, la enfermedad del hígado graso, la depresión... (Esto no quiere decir que la inflamación por sí sola "cause" todas estas enfermedades, solo que contribuye a ellas). La lista de todas las formas en que la inflamación contribuye a diversas enfermedades probablemente llenaría varios libros, pero si quieres más, aquí hay un comienzo.

PUFA y la dieta moderna

Así que comer muchos PUFA es una mala noticia. Pero en las últimas décadas, el consumo estadounidense de PUFA ha aumentado dramáticamente, de aproximadamente el 3% de las calorías totales en 1909 a aproximadamente el 8% en 1999. El cambio ocurrió porque nos alejamos de las grasas tradicionales de cocina con bajo contenido de PUFA como la mantequilla y nos acercamos a las grasas industriales con alto contenido de PUFA como el aceite de soja. 

Es un grave problema de salud pública, y la ironía es que nos lo han vendido como la "opción saludable": ¡el aceite vegetal es supuestamente mejor para el corazón que toda esa mantequilla malvada! Hay un poco de verdad en esta idea, pero solo un poquito. Para entender la diferencia, usted tiene que saber acerca de los dos tipos de PUFA.

AGPI Omega-3 y Omega-6

Hay dos tipos principales de PUFA: Omega-3 y Omega-6 (también llamados N-3 y N-6, o w-3 y w-6; todos estos se refieren a los mismos dos tipos de grasas).

• Grasas omega-3: se encuentran en pescados y mariscos (¡y fuentes vegetales!)
• Grasas omega-6: se encuentran en aceites industriales (aceite de maíz, "aceite vegetal", aceite de maní, aceite de soja, etc.)

Hoy en día, no solo tenemos un simple problema de demasiado PUFA. Tenemos un problema complicado: demasiados PUFA en total, y demasiado Omega-6, pero en realidad una deficiencia de Omega-3. Nuestras dietas ancestrales, las que evolucionamos para vivir, contenían AGPI Omega-6 y Omega-3 en una proporción entre 4: 1 y 1: 1. Nuestras dietas modernas tienen AGPI Omega-6 y Omega-3 en una proporción más cercana a 10: 1, o incluso superior.

En general, una alta proporción de Omega-6 a Omega-3 es proinflamatoria, al igual que demasiado PUFA total. Un desequilibrio de Omega-6 a Omega-3daña la salud intestinal y puede estar involucrado en problemas tan aparentemente no relacionados como la depresión, el estrés crónico, el dolor crónico, los trastornos del espectro autista, la enfermedad inflamatoria intestinal, la artritis reumatoide y la enfermedad hepática ...  y, por supuesto, las enfermedades cardiovasculares. Ahora, volviendo al punto sobre la salud del corazón: agregar AGPI O6yO3 a la dieta mejora la salud del corazón, pero solo porque mejora la proporción O6: O3. Corregir esa proporción es la clave, no un efecto mágico de agregar PUFA. Agregar O6 por sí solo no ayuda, y en realidad podría doler. Pero la mayoría de los aceites de semillas "saludables para el corazón" que hemos estado comiendo son altos en PUFA Omega-6 y bajos en Omega-3. ¡Eso es exactamente lo contrario de lo que queremos!

Somos tan increíblemente deficientes en Omega-3 que nos benefician incluso cuando vienen con Omega-6 adicionales. ¿Pero sabes qué sería aún mejor? Mejorar aún más la proporción de O6 a O3 al obtener más Omega-3 (de pescados y mariscos) mientras se reduce el Omega-6.

Un resumen rápido, para los confundidos

Esto es bastante confuso, así que si tu cabeza está dando vueltas un poco, aquí hay un resumen:

• Idealmente, querríamos una cantidad baja de PUFA total con una baja proporción de O6 a O3. Así es como era nuestra dieta evolutiva y, lo que es más importante, tenemos mucha evidencia científica real de que es más saludable.
• Lo que realmente tenemos es una gran cantidad de PUFA total con una alta proporción de O6 a O3.
• El aceite de canola "saludable para el corazón" solo agrega más AGPI total, de fuentes altas en O6 y bajas en O3. Eso es lo contrario de lo que necesitamos.
• Idealmente, lo que querríamos hacer es obtener menos PUFA total con una proporción más baja de O6 a O3. La reducción de los AGPI O6 en la dieta reduce el daño oxidativo inflamatorio.

Es importante enfatizar aquí que la cantidad total y la proporción son importantes. En otras palabras, no puede "arreglar" el problema de la sobrecarga de O6 ahogándose en suplementos de Omega-3 para "equilibrarlo". Los omega-3 se pueden oxidar al igual que los omega-6, y comer omega-3 oxidados es igual de inflamatorio. La oxidación es rara si obtiene sus Omega-3 de alimentos integrales como el pescado, pero es muy común que los suplementos se oxiden porque no se almacenaron adecuadamente o simplemente eran de baja calidad en primer lugar.

Consejos prácticos, o "Solo dime qué comer".

Hoy en día, obtenemos demasiados PUFA totales y en la proporción incorrecta de O6 a O3. Aquí está la línea Paleo sobre cómo solucionarlo:

Obtenga menos PUFA total:

• Evite los aceites industriales (aceite de maíz, aceite de canola, "aceite vegetal", aceite de soja...) y cualquier cosa hecha con ellos.
• Coma nueces y semillas como condimentos, no como plato principal.
• Para cocinar grasas, use grasas de cocina Paleo bajas en PUFA, como aceite de coco, mantequilla de calidad  y aceite de oliva. (Aquí está esa infografía de nuevo)

Mejore su proporción de AGPI O6 a O3:

• Coma más pescados grasos silvestres, como salmón silvestre, sardinas y caballa. Evite el aceite de pescado a menos que pueda estar muy seguro de la calidad de su suplemento y la forma en que ha sido tratado hasta que llegue a sus manos. Recuerde, los omega-3 también se pueden oxidar, ¡y los suplementos de aceite de pescado a menudo están oxidados!
• No se estrese por la proporción exacta de O6 a O3. No está claro exactamente cuál es la proporción "ideal" y puede ser diferente para las personas con diferentes problemas de salud, o personas en diferentes momentos de su vida. Y además, ¿no tienes mejores cosas que hacer que contar gramos de grasas Omega-6 y Omega-3 en cada comida?