Los mejores alimentos ricos en vitamina K2

La vitamina K es un nutriente esencial soluble en grasa que nuestro cuerpo necesita para funciones como la coagulación saludable de la sangre, la salud de los huesos y dientes entre otros beneficios. Viene en dos formas:

Vitamina K1 (filoquinona) que se encuentra en verduras de hoja verde, verduras y algunos aceites vegetales
Vitamina K2 (menaquinona) que se encuentra en productos lácteos, alimentos fermentados y productos animales
También puede obtener suplementos de vitamina K, pero los ensayos clínicos muestran que la vitamina K que consumimos de los alimentos es más efectiva en nuestros cuerpos, por lo tanto solo debe suplementar si es alérgico a los alimentos ricos en Vitamina K o no le gustan nada. Nuestros cuerpos producen algo de vitamina K en el colon, y la mayoría de las personas obtienen el resto de lo que necesitan de su dieta.

Por qué necesita vitamina K2
Ambas vitaminas K1 y K2 aseguran una coagulación sanguínea saludable, evitando el sangrado excesivo y los moretones cuando los vasos sanguíneos se lesionan. Pero investigaciones recientes sugieren que desempeñan diferentes roles en otros aspectos de nuestra salud, con la vitamina K2 agregando beneficios para la salud independientemente de K1.

Sin embargo, todavía no hay un conjunto de ingesta recomendada específicamente para la vitamina K2. Debe obtener entre 90 y 120 microgramos de vitamina K, pero este requisito se basa en la vitamina K1 necesaria para prevenir el sangrado.

Los científicos que estudian los efectos de la vitamina K2 sugieren que sus beneficios vienen con una ingesta diaria de entre 10 y 45 microgramos. Pero en la dieta promedio, alrededor del 90% de la vitamina K consumida es K1.

Obtener vitamina K2 en nuestras dietas apoya:

Salud del corazón

La vitamina K descompone el calcio en nuestros cuerpos, y este efecto ayuda a prevenir la formación de depósitos duros (calcio y material graso) en las paredes arteriales. Los vasos sanguíneos lisos y flexibles aseguran una circulación saludable, reduciendo el riesgo de coágulos sanguíneos dañinos y enfermedades cardíacas.

Sin embargo, este efecto puede provenir de la vitamina K2 sola. Los estudios muestran que el riesgo de una persona de morir de enfermedad cardíaca disminuye en un 9% por cada 10 microgramos consumidos al día, pero no se encontró asociación con la ingesta de K1.

Huesos fuertes

Nuestros cuerpos necesitan calcio para construir y mantener los huesos. Cuando descompone el calcio en nuestros cuerpos, la vitamina K2 activa una proteína que ayuda al mineral a unirse a nuestros huesos para hacer su trabajo.

Si bien la investigación está en curso, los estudios muestran que una mayor ingesta de K2 mejora la densidad ósea, reduce el riesgo de fracturas óseas y mejora la salud dental.

Propiedades anticancerígenas

Los investigadores han descubierto que la vitamina K2 puede retardar o detener la actividad de las células cancerosas.

Otros estudios muestran que esto puede mejorar las tasas de supervivencia y reducir la recurrencia del cáncer. Sin embargo, estos estudios se han centrado solo en ciertos cánceres, como el hígado y la próstata, por lo que se necesita mucha más investigación.

Alimentos con vitamina K2

La vitamina K se encuentra en muchos alimentos, pero en promedio, la mayor parte de lo que consumimos es la forma K1 que se encuentra en las plantas. Estos ocho alimentos ricos en vitamina K2 pueden ayudarlo a lograr un mejor equilibrio en su dieta.

1. Natto

El natto es un plato japonés hecho de soja fermentada. Tiene un alto contenido de muchos nutrientes que promueven la buena salud intestinal y es la fuente más rica de vitamina K2 disponible. Una cucharada de Natto contiene 150 microgramos de vitamina K2, aproximadamente el doble de la ingesta recomendada.

2. Anguila

Aunque la mayoría de las fuentes de vitamina K2 son de origen animal, la anguila ofrece una alternativa de mariscos. Hay 63 microgramos en una porción de 100 gramos de anguila, cumpliendo con su nivel recomendado para el día.

3. Quesos de pasto

Los quesos son una de las mejores fuentes de vitamina K2 junto con nutrientes como calcio, vitamina A y proteínas. Sin embargo, también son altos en grasas saturadas y calorías, por lo que debe moderar sus porciones. El contenido de vitamina K2 varía según el queso, y aumenta con la edad en todos los tipos. Los quesos comunes con la mayor cantidad de vitamina K2 por porción de 50 gramos incluyen:

34 microgramos en Camembert
Alrededor de 32 microgramos en Edam y Gouda envejecido
12 microgramos en queso cheddar

4. Hígado de ternera de pasto

El hígado de ternera es uno de los productos cárnicos más nutritivos que puede comer, ya que contiene todo su requerimiento diario de nutrientes como vitamina A, riboflavina, ácido fólico y cobre. Una porción de 100 gramos también tiene más de 11 microgramos de vitamina K2, por lo que es la mejor fuente de carne de la vitamina.

5. Pollo

Si no eres fanático de las carnes de órganos como el hígado, recurre al pollo para obtener tu vitamina K2. Con 10 microgramos por porción de 100 gramos, el pollo tiene de cinco a 10 veces el contenido de vitamina K2 de la carne de res o cerdo.

6. Mantequilla de leche de pasto y /o leche cruda

Sólo una cucharada de mantequilla tiene 2,1 microgramos de vitamina K2. Hay que procurar elegir mantequillas de calidad, provenientes de leche de pasto y si puede conseguir mantequillas de leche cruda mucho mejor.

7. Chucrut no pasteurizado

El chucrut es un repollo fermentado con un sabor agrio distintivo. Al igual que con el natto, este proceso de fermentación ofrece muchos beneficios para la salud, como promover una buena salud intestinal y aumentar la inmunidad. Con 2,75 microgramos por media taza, el chucrut también es una gran fuente de vitamina K2.

8. Yema de huevo

Una yema de huevo puede contener entre 67 y 192 microgramos de vitamina K2. Sin embargo, esta cantidad depende de lo que coma la gallina. La mayoría de los alimentos para pollos hoy en día están fortificados con vitamina K, y este contenido pasa al huevo. Pero los pollos alimentados con dietas a base de maíz o soja tienen más riesgo de deficiencias de vitamina K.