TODO LO QUE NECESITA SABER SOBRE EL MAGNESIO

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QUE ES EL MAGNESIO Y PARA QUÉ LO NECESITA
 

El magnesio es un nutriente esencial para nuestro organismo. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas y en más de 600 reacciones celulares Es uno de los macrominerales esenciales, minerales que los humanos necesitan consumir en cantidades relativamente grandes (300 mg o más) para mantener una salud óptima.

El magnesio se encuentra en su mayor parte en los huesos. Interviene en la formación de neurotransmisores y neuromoduladores, contribuye al proceso de división celular, regula la función de los músculos siendo especialmente importante para el músculo cardíaco y el sistema nervioso, previene enfermedades cardiovasculares, regula la presión sanguínea y los niveles de azúcar en sangre, ayuda a reducir el cansancio y la fatiga, relaja la musculatura, aumenta la energía, regula el equilibrio electrolítico, contribuye a una función psicológica normal, ayuda a la síntesis proteica, alivia el estreñimiento, regula la menstruación…

¿CUANTO MAGNESIO TENGO QUE TOMAR?
 

Las dosis recomendadas de magnesio son:

¿DE QUE FUENTES PUEDO OBTENER MAGNESIO?

La fuente principal y la mejor forma de obtener magnesio (y cualquier otro nutriente necesario) es la dieta. Para una persona sana sin deficiencias, tratamientos farmacológicos u otras condiciones que puedan provocar carencias de determinados nutrientes los alimentos deberían ser fuente suficiente para proporcionar todos los nutrientes necesarios para el normal desarrollo y mantener saludable el organismo. Por desgracia, actualmente nos encontramos con bastantes dificultades para conseguirlo. Los terrenos de cultivo sufren sobreexplotación, acumulación de pesticidas, plaguicidas y otros productos nocivos, se aceleran las cosechas, se recolectan productos sin madurar para que puedan viajar miles de kilómetros mientras maduran artificialmente en contenedores… Todo esto hace que la gran mayoría de productos vegetales lleguen a la mesa con una cantidad ínfima de los minerales, vitaminas y demás nutrientes que en realidad debería contener y aportar.

Lo mismo sirve para la carne o el pescado, granjas/piscifactorías sobreexplotadas, animales enfermos y sobremedicados, engorde acelerado…

El estilo de vida actual también hace su parte, vida sedentaria, poca luz solar, estrés (el mayor ladrón de magnesio)… van robando minerales y vitaminas a nuestro organismo dejándonos deficitarios.

Y por todo lo anterior es necesario recurrir a los suplementos vitamínicos y minerales para mantenernos fuertes y saludables.

PRINCIPALES ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO

QUIERO TOMAR UN SUPLEMENTO DE MAGNESIO ¿CUAL ES MEJOR?

Puede encontrar infinidad de productos en el mercado con diferentes formas de magnesio y/o combinado con otros nutrientes esenciales en forma de multivitamínicos. Como digo siempre, hay que LEER muy bien las etiquetas y escoger siempre la mejor opción para nuestra salud, es decir que sea el más biodisponible (que mejor asimila nuestro organismo) y que no contenga aditivos indeseados y tóxicos como estearato de magnesio, dióxido de titanio, edulcorantes, colorantes, antiaglomerantes…

TIPOS DE MAGNESIO ORDENADOS POR BIODISPONIBILIDAD

• Treonato de magnesio.

  Es una forma reciente de magnesio desarrollado para que fuese facilmente absorbido por el cerebro. Tiene la habilidad de penetrar en las células y ha mostrado resultados prometedores en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas como Demencia senil o Alzheimer. Mejora la memoria a corto plazo, facilita la atención y el aprendizaje y ayuda a afrontar situaciones de estrés, miedo y ansiedad.

   

• Glicinato de magnesio/Bisglicinato de magnesio.

  Una forma de excelente biodisponibilidad, la más común de los magnesios quelados. Es la combinación de magnesio con el aminoácido glicina. Recomendado cuando existe una deficiencia de magnesio, ayuda ansiedad, depresión, el insomnio, tiene propiedades calmantes y poco efecto laxante.

• Citrato de magnesio.

  Tiene una muy buena biodisponibilidad. Recomendado para regular el tránsito intestinal; este magnesio atrae el agua del organismo y la empuja hacía el colon facilitando la evacuación. También se recomienda en dietas bajas en oxalatos pues ayuda a eliminarlos.

   

• Malato de magnesio.

  Es magnesio combinado con ácido málico, un ácido que se encuentra en las frutas y es responsable de la generación de energía celular. Tiene alta biodisponibilidad y está indicado para reponer déficit de magnesio. Ayuda en casos de enfermedades cardiovasculares, diabetes y gracias a que el magnesio y el ácido málico ayudan a producir energía celular ATP (Adenosín Trifosfato) es de gran ayuda para pacientes de fibromialgia y fatiga crónica o encefalomielitis miálgica ya que estas personas son deficientes en ATP.

   

• Taurato de magnesio.

  Magnesio combinado con taurina, un aminoácido relacionado con el aumento de la esperanza de vida. Promueve un sistema inmune saludable, apoya al sistema cardiovascular, equilibra los niveles de electrolitos y puede ser la mejor forma de magnesio para casos de diabetes e hipertensión. Ayuda a reponer niveles de magnesio en el organismo, mejora la función cognitiva y está indicado para tratar migrañas.

   

• Cloruro de magnesio.

  Es una de las formas de magnesio más utilizada por ser la más barata. No es una forma de magnesio adecuada para corregir un déficit de este mineral pues aumenta la acidez y por tanto la pérdida de magnesio. Se recomienda para uso tópico en geles, lociones y aceite de magnesio, ideales para aportar magnesio a través de la piel a músculos y sistema nervioso. También se utiliza por vía oral para tratar infecciones bacterianas o víricas.

   

• Carbonato de magnesio.

  Neutraliza los ácidos del estómago y ayuda con la acidez estomacal y el reflujo protegiendo las mucosas y los tejidos. Es un laxante suave. Recomendado en casos de acidez, úlcera gástrica, estreñimiento.

   

• Óxido de magnesio.

  Es una forma poco asimilable de magnesio, muy utilizada por su bajo precio. No ayuda en casos de déficit de magnesio pues solo se absorbe un 4% del total que se tome. Útil en casos de dolor estomacal, reflujo, indigestión o estreñimiento.

​​​​​​SOY HIPERTENSO, ¿PUEDO TOMAR MAGNESIO?

Si. La presión arterial alta es un factor de riesgo para sufrir enfermedad cardiaca y/o accidente cerebrovascular. Tomar suplementos de magnesio contribuye a bajar la presión sanguínea. Hay estudios que indican que personas con una dieta rica y suplementada con magnesio tienen un riesgo más bajo de padecer enfermedad cardiaca y accidentes cerebrovasculares. Los más recomendables para hipertensos son taurato o malato de magnesio.

TENGO DIABETES TIPO 2 ¿PUEDO TOMAR MAGNESIO?

Si. Las personas con una dieta rica en magnesio tienen un riesgo más bajo de padecer diabetes tipo 2. El magnesio ayuda al organismo a procesar el azúcar y contribuye a reducir el riesgo de resistencia a la insulina. Hay estudios que indican que tomar suplementos de magnesio ayuda a personas con diabetes tipo 2 a controlar su enfermedad. Los más recomendables para diabetes son taurato o malato de magnesio.

SUFRO ARTRITIS, ARTROSIS, OSTEOPOROSIS... ¿PUEDO TOMAR MAGNESIO?

Si. Suplementar con magnesio es altamente recomendable por no decir imprescindible para personas con problemas óseos o articulares. El magnesio ayuda a mantener unos huesos y articulaciones sanos y fuertes. Las personas con una alta ingesta de magnesio tienen una mayor densidad ósea y tejidos articulares más fuertes y elásticos. Las personas mayores mejoran su densidad ósea y tejidos articulares suplementando su dieta con magnesio.

Los más efectivos para ayudar en dolencias óseas o articulares son glicinato, malato o taurato.

SUFRO FIBROMIALGIA, FATIGA CRÓNICA (EM)... ¿PUEDO TOMAR MAGNESIO?

Si. Las personas con fibromialgia o fatiga crónica (encefalomielitis miálgica), presentan por regla general niveles bajos de magnesio y al ser este un elemento tan importante y necesario en tantos procesos del organismo es de suma importancia mantener unos niveles óptimos y procurar una alimentación rica en magnesio y suplementar. El magnesio ayuda a pacientes de fibromialgia y fatiga crónica relajando los espasmos musculares, fibrilaciones o parestesias, aporta energía, mejora la función muscular y articular, equilibra y fortalece el sistema inmunológico, mejora el estado de ánimo, la ansiedad y depresión, fomenta el buen sueño ...

El más recomendable para personas con fibromialgia o fatiga crónica (EM) es el malato de magnesio.

SUFRO MIASTENIA GRAVIS ¿PUEDO TOMAR MAGNESIO?

La Miastenia Gravis es una enfermedad autoinmune de la unión neuromuscular, mediada por anticuerpos en la membrana post-sináptica de la placa motora. Sus principales síntomas son: fatigabilidad muscular generalizada, debilidad de la musculatura voluntaria, diplopía y ptosis palpebral, afectación de la musculatura bulbar que puede provocar disfonía, disfagia, dísnea… . No existe ningún problema con el magnesio contenido en alimentos, es recomendable aumentar la ingesta de alimentos ricos en este nutriente. Pero no se recomienda de forma general tomar suplementos con magnesio por su efecto relajante muscular siendo su médico el único que puede decidir si en su caso concreto puede ser aconsejable suplementar, con que tipo de magnesio y en que dosis.
 

SUFRO MIGRAÑAS ¿ME AYUDARÁ TOMAR MAGNESIO?

Si. Las migrañas suelen darse con mayor frecuencia en personas con bajos niveles de magnesio en sangre y tejidos. Suplementar con magnesio puede ayudarle a reducir e incluso erradicar las molestas migrañas.

El mejor para tratar migrañas es el taurato de magnesio.

PIEDRAS O ARENILLA EN EL RIÑON ¿PUEDO TOMAR MAGNESIO?

Si. El citrato de magnesio ayuda a deshacer los fosfatos y el oxalato cálcico evitando la formación de cálculos renales. Si quiere potenciar su efecto combínelo con vitamina B6. 300 mg. de citrato de magnesio y de 25 a 50 mg. de vitamina B6 al día durante 2 meses.

SUPLEMENTAR CON MAGNESIO AYUDA A MEJORAR LA ENFERMEDAD RENAL CRÓNICA

El déficit de magnesio favorece el desarrollo de calcificaciones vasculares que se pueden corregir e incluso revertir suplementando con este mineral. El magnesio reduce la absorción intestinal del fósforo evitando su acumulación y que dañe la función del endotelio vascular lo que repercute en un aumento de la supervivencia. Además el magnesio disminuye la calcificación sin afectar la estructura del hueso.

¿PUEDE SER PERJUDICIAL EL MAGNESIO?

El magnesio que se encuentra de forma natural en los alimentos no presenta ningún problema ni es necesario limitar su consumo, si hay exceso este se elimina a través de la orina. Si toma suplementos de magnesio si tiene que ceñirse a los límites máximos, pero teniendo solo en cuenta la cantidad de magnesio contenida en los suplementos.

¿CUAL ES LA MEJOR HORA PARA TOMAR MAGNESIO?

La mejor hora para tomar magnesio es la que le diga su cuerpo, si se siente más enérgico al tomarlo o por el contrario, nota un efecto relajante. 

Personalmente recomiendo tomarlo con la merienda o con la cena, pero hay personas que prefieren tomarlo en el desayuno pues notan más energía.

¿DURANTE CUANTO TIEMPO PUEDO TOMAR MAGNESIO?

El magnesio es tan necesario y participa en tantos procesos que es interesante tenerlo siempre a mano y se puede tomar en suplemento (dosis más bajas) durante largos periodos. Por ejemplo tomar 8 o 10 semanas y descansar 1 o 2 semanas.

¿PUEDE INTERFERIR EL MAGNESIO CON MEDICAMENTOS?

Sí. Los suplementos de magnesio pueden interactuar o interferir con algunos medicamentos. Por ejemplo:

• Los bisfosfonatos, para tratar la osteoporosis, no se absorben bien cuando se toman sin dejar pasar suficiente tiempo antes o después de tomar suplementos o medicamentos con grandes cantidades de magnesio.

• Los antibióticos podrían no ser absorbidos por el organismo si se toman sin dejar pasar un tiempo suficiente antes o después de tomar un suplemento con magnesio.

• Los diuréticos pueden aumentar o reducir la pérdida de magnesio a través de la orina, según el tipo de diurético.

• Los medicamentos recetados para aliviar síntomas de reflujo ácido o para tratar la úlcera péptica pueden causar niveles bajos de magnesio en la sangre cuando se toman por largo tiempo.

• Las dosis muy altas de suplementos de zinc pueden interferir con la capacidad del cuerpo de absorber y regular el magnesio.

A medida que vayan surgiendo nuevas preguntas interesantes sobre el magnesio las iré añadiendo a este artículo para tener a mano y en un solo lugar toda la información y respuesta a cualquier pregunta que pueda plantearse sobre el magnesio.

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