¿Dónde puedo encontrar la Coenzima Q10? ¿ Qué alimentos son ricos en Coenzima Q10?

Comer una dieta centrada en alimentos saludables y reales es casi siempre la mejor manera de alimentar su cuerpo con nutrientes esenciales. Es lo que la naturaleza pretendía, y la mayoría de los expertos están de acuerdo en que debemos depender de los alimentos para satisfacer la mayor cantidad posible de nuestras necesidades nutricionales, confiando en los suplementos solo cuando realmente hacen falta, cuando hay carencias o cuando nuestro cuerpo necesita un empujón cariñoso ante una enfermedad .

Pero con las dietas modernas, eso puede parecer una hazaña difícil incluso para obtener suficiente de los nutrientes más comunes en los alimentos reales. Se vuelve especialmente difícil cuando se trata de obtener suficiente cantidad de ciertos nutrientes que no aparecen con tanta frecuencia, o en grandes cantidades, en las fuentes naturales de alimentos.

Los alimentos actualmente no tienen la misma cantidad de minerales que tenían hace varias décadas, los suelos están agotados y el negocio prima por encima de la nutrición y la salud.

La coenzima Q10 es uno de esos nutrientes. Nuestros cuerpos lo necesitan para prácticamente todos los procesos biológicos, pero las concentraciones de CoQ10 en los alimentos simplemente no son tan altas. Incluso los alimentos que se consideran altos en CoQ10 tienen cantidades bastante pequeñas en comparación con las concentraciones de muchos otros nutrientes esenciales que se encuentran en los alimentos naturales.

La respuesta simple para la mayoría de las personas que intentan aumentar sus niveles de CoQ10 es optar por formas altamente absorbibles de suplementos de CoQ10, como el ubiquinol. En aras de la comparación, exploremos los alimentos más altos en coenzima Q10, junto con las cantidades de cada uno que necesitaría consumir para que coincida con el extremo inferior de una ingesta diaria típica, considerada entre 100 mg y 200 mg diarios.

Alimentos ricos en CoQ10

Las concentraciones más altas de CoQ10 en nuestros propios cuerpos se encuentran en el hígado, los riñones y el corazón,  por lo tanto, tiene sentido que las concentraciones más altas de CoQ10 de fuentes de alimentos existan dentro de las carnes de los órganos de los animales, por eso siempre recomiendo honrar el sacrificio de los animales y comer el animal completo. 

Para muchas personas, solo la mención de eso puede sonar extraño, pero si ese eres tú, ¡no te preocupes! Yo también pasé por esa fase y el paladar se acostumbra, también hay maneras de cocinar los órganos más fáciles de tomar : pastel de carne, sopas, caldos de huesos, lasaña ...

CoQ10 en carne
Una porción de 100 g (3.53 oz) de solomillo de ternera proporciona 3.06 mg de CoQ10. Necesitaría comer poco más de 3 kilos de carne de ternera para obtener el equivalente a un suplemento de 100 mg de CoQ10.

El hígado de ternera proporciona una cantidad ligeramente mayor de CoQ10
que los filetes de carne, a 10,3 mg por cada 9 g. Eso significa que se necesitarían alrededor de 2,5 kilos  de hígado de res para alcanzar los 100 mg de CoQ10.

Corazón de ternera CoQ10

Los niveles de CoQ10 que se encuentran en los corazones de ternera son sustancialmente más altos que en los filetes de res y el hígado. Una porción de 100 g de corazón de res proporcionaría alrededor de 11,3 mg de CoQ10.  Pero una persona necesitaría comer casi 1 kilo de corazón de ternera para obtener 100 mg de CoQ10.

CoQ10 en pollo

El pollo proporciona un poco menos de la mitad de la cantidad de CoQ10 en el solomillo de ternera. Una porción de 100 g de pollo te da alrededor de 1,4 mg de CoQ10. Para obtener 100 mg de CoQ10 del pollo, tendrías que comer 7 kilos.

CoQ10 en hígado de pollo

El hígado de pollo proporciona 11,62 mg de CoQ10 por cada 100 g, lo que lo convierte en una de las fuentes alimenticias más altas de CoQ10. Se necesitarían alrededor de 900 gramos de hígado de pollo para proporcionar 100 mg de CoQ10.

Cerdo y Hígado de Cerdo CoQ10

La carne de cerdo contiene alrededor de 2,43 mg de CoQ10 por 100 g. De manera similar, el hígado de cerdo proporciona alrededor de 2,27 mg por 100 g, por lo que necesitaría comer alrededor de 4 kilos de carne de cerdo para obtener 100 mg de CoQ10 .

CoQ10 en Caballa

La carne roja de la caballa contiene mucha más CoQ10 que las porciones de carne blanca. La carne de caballa roja proporciona 6,75 mg por 100 g, y las porciones de carne blanca proporcionan alrededor de 1 mg por 100 g, por lo que eso significaría comer poco más de 1 kilo de carne de caballa roja.

CoQ10 en Sardinas

Las sardinas contienen alrededor de 0,5 mg de CoQ10 por libra, lo que significaría comer alrededor de 19 kilos para alcanzar los 100 mg de CoQ10.

Salmón CoQ10

Por cada 100 g de salmón, obtienes alrededor de 0,4 mg de CoQ10 por lo que necesitarías comer 20 kilos para obtener 100 mg.

CoQ10 en naranjas
Se necesitarían alrededor de 99 kilos de naranjas para obtener 100 mg de CoQ10. ¡Son muchas naranjas!

Brócoli CoQ10

El brócoli contiene 0,59 mg de CoQ10 en 100 g, por lo que para obtener 100 mg necesitaría comer 16 kilos de brócoli.

CoQ10 en aguacate

El aguacate proporciona alrededor de 0,95 mg de CoQ10 por cada 100 g, lo que equivale a 10 kilos para alcanzar los 100 mg de CoQ10.

Como puede ver, ¡obtener suficiente CoQ10 solo de los alimentos sería toda una proeza! Entonces, ¿cuál es la forma más fácil de obtener suficiente CoQ10 diariamente?

Nutrientes de los Alimentos vs. Suplementos

¿Son los suplementos mejores que las fuentes alimenticias de nutrientes? Esa es una gran pregunta, y la respuesta puede variar de un nutriente a otro. También puede depender de la calidad de los alimentos que consume, en comparación con la calidad de los suplementos que toma.

Si puede cumplir fácilmente con la ingesta diaria recomendada de un nutriente a través de los alimentos que come, eso es óptimo. Los suplementos no reemplazan el consumo de alimentos saludables, pero son una buena opción para llenar los vacíos nutricionales.

En el caso de la CoQ10, su cuerpo produce parte de este nutriente por sí mismo, pero obtener el resto depende de usted, especialmente teniendo en cuenta la cantidad de alimentos que necesitaría comer para igualar lo que puede obtener fácilmente de los suplementos. Probablemente sea una mejor idea optar por suplementos en caso de necesitar superar una convalecencia. 

Por qué nuestros cuerpos necesitan CoQ10

La coenzima Q10 ayuda a mantener las células con energía. Es un componente clave para convertir los nutrientes que ingieres en energía que tu cuerpo puede usar y no solo los humanos lo necesitan. Las plantas, los animales y las bacterias también necesitan CoQ10. Es verdaderamente omnipresente y uno de los nutrientes más básicos necesarios para la vida.

CoQ10 contribuye a nuestros niveles de energía y apoya la salud cardiovascular, así como la salud de nuestros músculos, nervios, riñones, cerebro y piel. Pero a medida que envejecemos, nuestros niveles naturales de CoQ10 disminuyen, dejándonos más susceptibles a las deficiencias de CoQ10 y problemas de salud relacionados.

También hay ciertos medicamentos que reducen la producción de CoQ10 en el cuerpo, como las estatinas, que se recetan con frecuencia para los problemas de colesterol. En esos casos, la suplementación con CoQ10 es fundamental.

CoQ10 también funciona como un antioxidante que ayuda a proteger nuestras células de los radicales libres y el estrés oxidativo. Incluso se usa en algunos productos antienvejecimiento y para el cuidado de la piel por sus efectos antioxidantes. Dado que los radicales libres y el estrés oxidativo son los principales contribuyentes a algunos signos de envejecimiento, la CoQ10 puede considerarse un nutriente que mejora la longevidad.

¿Cómo se obtiene suficiente CoQ10?

No existe una ingesta diaria recomendada oficial establecida para CoQ10, y su cuerpo produce algo de ella de forma natural, aunque esa cantidad varía según la persona y disminuye con la edad. La cantidad que produce su cuerpo también puede disminuir significativamente si está tomando estatinas. 

Siempre es una buena idea consultar con su médico antes de complementar su dieta con CoQ10. Aunque algunos estudios han proporcionado dosis entre 50 mg y 1200 mg por día para adultos, una dosis diaria típica es entre 100 mg y 200 mg por día.

Es poco probable que pueda obtener una cantidad equivalente de alimentos ricos en CoQ10 diariamente, por lo que los suplementos son una excelente opción. Al elegir un suplemento de CoQ10, recuerde que no todos los suplementos son iguales. Algunas formulaciones de CoQ10 se absorben más fácilmente que otras, y la calidad y el origen de los ingredientes también pueden variar.

Puede  tomar suplementos de ubiquinol, que su cuerpo puede absorber más fácilmente que otras formas de CoQ10.

Si no está seguro de cuál es la mejor forma de CoQ10 para sus necesidades, o cuánto debe tomar, consulte a su médico.

Fuentes naturales de CoQ10

Si bien es posible obtener algo de CoQ10 de fuentes de alimentos naturales, obtener cantidades adecuadas de suplementos es una opción mucho más viable. Sin embargo, eso no significa que deba dejar de comer alimentos ricos en CoQ10 por completo, porque muchos de ellos también tienen un alto contenido de otros nutrientes.

Si eres vegetariano, las espinacas, el brócoli, la coliflor y los suplementos son excelentes maneras de llenar este vacío de nutrientes. 

Si tienen cualquier duda déjenla en comentarios, los quiero sanos.