LA DIETA KETO O CETOGÉNICA

LA DIETA KETO O CETOGÉNICA

Es básicamente una dieta muy baja en carbohidratos y rica en grasas. Esta dieta por si sola tiene demostrados beneficios contra la epilepsia (sobre todo en niños), diabetes, cáncer y Enfermedad de Alzheimer.

Cuando eliminamos los carbohidratos y los reemplazamos por grasas exponemos a nuestro cuerpo a un estado metabólico conocido como cetosis, un estado súper eficiente en el que nuestro organismo trata de convertir toda la grasa en energía y dentro del hígado en cetonas, unas moléculas que actúan como un combustible súper-eficiente para nuestro cuerpo.

TIPOS DE DIETA CETOGÉNICA

• La más común es la que incluye una ingesta moderada de proteínas, alta en grasas y con muy pocos hidratos de carbono. Podríamos establecer más o menos un 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de hidratos de carbono.

• La dieta Keto alta en proteínas eleva la ingesta de estas. Un ejemplo puede ser 60% de grasas, 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.

• La dieta Keto cíclica supone periodos con más carbohidratos para días con alto consumo. Puede ser por ejemplo, 5 días cetogénicos, 2 días con carbohidratos.

Lo anterior es solo un ejemplo, existen muchas variaciones, pero lo realmente importante para entender la dieta Keto o cetogénica es el esquema de partida: 75% grasas, 20% proteínas, 5% hidratos de carbono.

HE OÍDO QUE LA HACEN SOBRE TODO DEPORTISTAS, PERO ME SERVIRÁ PARA PERDER PESO?

Si. La dieta Keto es altamente efectiva para bajar de peso, como hemos dicho la cetosis es un estado altamente eficiente de nuestro organismo en el que utiliza toda la grasa disponible para obtener el combustible necesario para funcionar. Al reducir al máximo los hidratos de carbono, evitamos una ingesta hipercalórica con exceso de glúcidos y como no estamos ingiriendo “reservas”, no se acumula nueva grasa en nuestro organismo. Esto combinado con un poco de ejercicio se traduce en una pérdida de peso y en mayor definición muscular.

Otra ventaja es que esta dieta es muy saciante lo que ayuda a evitar los antojos entre comidas o “picos de hambre” y mantener los patrones de comidas sin tener que recurrir a “picar” algo enmedio. Tampoco hay riesgo de atracones o excesos en las comidas.

ES TAN BUENA PARA LA SALUD?

Pues la verdad es que si, seguir una dieta cetogénica aporta grandes beneficios para nuestra salud y a demostrado ser muy beneficiosa y de gran ayuda para prevenir o incluso controlar la evolución de determinadas enfermedades como:

• Obesidad. La pérdida de peso y un control de la alimentación tienen demostrados beneficios para la salud

• Diabetes. Esta dieta contribuye a mejorar los niveles de azúcar en sangre evitando la aparición de la enfermedad o ayudando a personas que ya la padecen a mantener bajo control sus niveles de insulina

• Colesterol. Mejora la salud cardiovascular y la circulación

• Cáncer, enfermedad de Alzheimer, síndrome de ovario poliquístico, síndrome metabólico… Están llevándose a cabo nuevas investigaciones que relacionan la dieta cetogénica con mejoras notables en pacientes con estas enfermedades

• Parkinson. La dieta cetogénica es de gran ayuda con el control de los síntomas del Parkinson

• Epilepsia infantil. Se utiliza desde 1920, con espectaculares resultados en niños con crisis epilépticas y/o síndromes epilépticos graves que no responden al tratamiento farmacológico (epilepsia intratable), de hecho muchos terapeutas prefieren utilizar la dieta cetogénica frente al tratamiento con fármacos para evitar efectos y adicciones indeseados. Los resultados son visibles en uno o dos meses y hay terapeutas que proponen la retirada de la dieta cuando llevan unos dos años de crisis controladas. Es necesario retirarla? En mi opinión, no. Puede incluir algún “premio” o capricho, pero si no hay un problema que lo justifique (?) se puede vivir con una dieta cetogénica durante muchos años disfrutando de una salud magnífica.

QUE ALIMENTOS DEBO EVITAR

Todos los alimentos altos en carbohidratos:

• Dulces, azúcares, zumos, refrescos, batidos, helados…

• Frutas (con alguna excepción como el aguacate, sandía, fresas o frutos del bosque en poca cantidad)

• Cereales y féculas. Arroz, trigo, pasta, cereales…

• Legumbres. Judías, alubias rojas, guisantes, garbanzos, lentejas…

• Tubérculos y hortalizas. Patata, batata, zanahoria, chirivía…

• Productos dietéticos bajos en grasas o sin azúcares. Son productos ricos en carbohidratos, altamente procesados y con muchos aditivos como espesantes, endulzantes, aglomerantes, colorantes, espesantes…

• Salsas y condimentos. Contienen azúcares, grasas saturadas, aditivos…

• Refinados

• Alcohol

QUE PUEDO COMER

• Carnes sin procesar: Carne roja, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo. Siempre que pueda procedente de animales de pasto o en libertad

• Pescado. Salmón, caballa, atún, trucha…

• Mariscos. Ostras, almejas, mejillones

• Pulpo, calamar

• Huevos

• Mantequilla (de pasto)

• Queso. Curado, azul, de cabra, mozzarella

• Nueces, almendras, semillas de calabaza…

• Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate. (que sean siempre prensados en frío)

• Aguacates

• Verduras. Tomates, cebollas, pimientos, la mayoría de hojas verdes…

• Sal (siempre marina, jamás refinada o fluorada), pimienta, especias

• Agua con o sin gas, café, té, infusiones. Siempre sin azúcar

​​​​​​DIETA KETO SEMANAL

LUNES

• Desayuno: Tortilla de queso y verduras

• Merienda: Yogurt griego natural sin grasa con un puñado de nueces trituradas

• Almuerzo: Sashimi de atún y sopa de miso.

• Merienda: Batido de leche de almendras con cacao puro en polvo 0% y almendras molidas

• Cena: Pollo asado con espárragos y champiñones salteados

MARTES

• Desayuno: Batido de leche de almendras con cacao puro en polvo 0% y almendras molidas

• Merienda: Dos huevos duros

• Almuerzo: Filetes de pollo rebozados con harina de almendras con verduras, pepinos y queso de cabra.

• Merienda: Rodajas de queso acompañados con aguacate

• Cena: Camarones a la parrilla con salsa de mantequilla y espárragos

   

MIERCOLES

• Desayuno: Huevos revueltos con mantequilla acompañados de lechuga y aguacate

• Merienda: Un puñado de nueces

• Almuerzo: Ensalada de espinacas acompañado de salmón a la parrilla y semillas de ajonjolí

• Merienda: Tiras de apio y pimienta bañadas en guacamole

• Cena: Chuleta de cerdo con puré de coliflor y ensalada de repollo

   

JUEVES

• Desayuno: Huevos fritos con tocino y verduras

• Merienda: Puñado de nueces con ¼ de taza de bayas

• Almuerzo: Hamburguesa con lechuga como pan cubierta con aguacate, cebolla y una ensalada

• Merienda: Palillos de apio bañados en mantequilla de almendras

• Cena: Tofu al horno con arroz de coliflor, pimientos y brócoli cubierto de salsa de cacahuetes/maní casera

VIERNES

• Desayuno: Huevos revueltos con verduras

• Merienda: Tapenade de aceitunas negras y queso

• Almuerzo: Ensalada de sardina con mayonesa y aguacate

• Merienda: Cecina de pavo

• Cena: Trucha a la parrilla con mantequilla​​​​​​​

SABADO

• Desayuno: Café elaborado con mantequilla y aceite de coco, acompañado de unos huevos duros

• Merienda: Puñado de nueces de macadamia

• Almuerzo: Ensalada de atún relleno de tomates

• Merienda: Rollitos de carne asada y queso en rodajas

• Cena: Albóndigas con fideos de calabacín

DOMINGO

• Desayuno: Huevos al horno con aguacate

• Merienda: Chips de col rizada

• Almuerzo: Rollos de aguacate y salmón escalfados envueltos en algas, no debe comer arroz

• Merienda: Carne de pavo o cerdo

• Cena: Brochetas de carne a la parrilla con pimientos y brócoli salteado

Si decide hacer la dieta KETO, le estaré muy agradecido si me comenta que va notando día a día o semana a semana, será de mucha ayuda para otras personas.