Beneficios comprobados para la salud de los plátanos + recetas sencillas para disfrutar

Los plátanos son increíblemente saludables, convenientes, deliciosos y una de las frutas frescas más baratas que puede comprar. Esto los convierte en una excelente opción para cualquier persona interesada en comer sano.

Rico en nutrientes

Los plátanos contienen una buena cantidad de fibra y varios antioxidantes. Un plátano de tamaño regular (126 gramos) también cuenta con (1):

• Calorías: 112
• Grasa: 0 gramos
• Proteína: 1 gramo
• Carbohidratos: 29 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Vitamina C: 12% del valor diario (VD)
• Riboflavina: 7% del DV
• Folato: 6% del DV
• Niacina: 5% del DV
• Cobre: 11% del DV
• Potasio: 10% del DV
• Magnesio: 8% del DV

Un plátano proporciona alrededor de 112 calorías y consiste casi exclusivamente en agua y carbohidratos. Contienen poca proteína y ninguna grasa.

Los carbohidratos en los plátanos verdes e inmaduros son principalmente en forma de almidón y almidón resistente, un tipo de fibra no digerible a la que llegaremos en breve. A medida que la fruta madura, su sabor se vuelve más dulce mientras que su contenido de fibra disminuye.

Puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre
Los plátanos son ricos en fibra soluble. Durante la digestión, la fibra soluble se disuelve en líquido para formar un gel. También es lo que le da a los plátanos su textura esponjosa .

Los plátanos verdes también contienen almidón resistente, que es muy beneficioso para la microbiota.

Juntos, estos dos tipos de fibra pueden moderar sus niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.

Esto significa que a pesar de su mayor contenido de carbohidratos, los plátanos no causarán picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre en individuos sanos. Sin embargo, aunque las personas con diabetes pueden disfrutar de los plátanos, no se recomienda abusar. 

Beneficioso para la salud digestiva

La fibra dietética se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida la mejora de la digestión. Un plátano de tamaño mediano proporciona aproximadamente 3 gramos de fibra .

El almidón resistente, el tipo de fibra que se encuentra en los plátanos inmaduros, es un prebiótico. Los prebióticos escapan a la digestión y terminan en el intestino grueso, donde se convierten en alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino .

Además, la pectina, una fibra que se encuentra en los plátanos maduros e inmaduros, puede ayudar a prevenir el estreñimiento y ablandar las heces .

Algunos estudios de probeta incluso proponen que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon.

Ayuda a perder peso

Ningún estudio ha probado directamente los efectos de los plátanos en la pérdida de peso. Sin embargo, esta fruta popular tiene varios atributos que podrían convertirla en un alimento amigable para perder peso.

Primero, los plátanos tienen relativamente pocas calorías. El plátano promedio tiene poco más de 100 calorías, sin embargo, es nutritivo y abundante .

Comer más fibra de verduras y frutas se ha relacionado repetidamente con un menor peso corporal y pérdida de peso .

Además, los plátanos inmaduros están llenos de almidón resistente, por lo que tienden a llenar y reducir el apetito. Si desea incluir plátanos inmaduros en su dieta, intente usarlos como lo haría con los plátanos

Apoya la salud del corazón

El potasio es un mineral que es vital para la salud del corazón, especialmente para el control de la presión arterial. A pesar de su importancia, pocas personas obtienen suficiente potasio en su dieta .

Convenientemente, los plátanos son una gran fuente de potasio, con un plátano de tamaño mediano (126 gramos) que proporciona el 10% del DV .

Una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial. Además, según investigaciones anteriores y estudios en animales, las personas que comen mucho potasio tienen hasta un 27% menos de riesgo de enfermedad cardíaca.

Además, los plátanos contienen el 8% del DV para el magnesio, otro mineral que es importante para la salud del corazón .

La deficiencia de magnesio puede estar relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial elevada y altos niveles de grasas en la sangre. Como tal, es esencial que obtenga suficiente mineral de su dieta o suplementos.

Rico en antioxidantes

Las frutas y verduras son excelentes fuentes de antioxidantes dietéticos, y los plátanos no son una excepción.

Contienen varios tipos de potentes antioxidantes, incluyendo flavonoides y aminas .

Estos antioxidantes están relacionados con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas y enfermedades degenerativas .

Ayudan a prevenir el daño oxidativo a sus células causado por los radicales libres. Sin antioxidantes, los radicales libres pueden acumularse con el tiempo y causar daño si sus niveles se vuelven lo suficientemente altos en su cuerpo.

Mejora la salud renal

El potasio es vital para la función renal saludable y la regulación de la presión arterial .

Como grandes fuentes dietéticas de potasio, los plátanos podrían ser especialmente beneficiosos cuando se trata de mantener sus riñones sanos.

Un estudio que incluyó a más de 5,000 personas con enfermedad renal crónica en etapa temprana relacionó el potasio con una presión arterial más baja y una progresión más lenta de la enfermedad renal .

Por otro lado, algunas personas con enfermedad renal en etapa tardía o que están en diálisis necesitan restringir su ingesta de potasio. Si cae en una de estas categorías, hable con su equipo de atención médica antes de aumentar su consumo de potasio .

Plátanos y depresión

Los plátanos se consideran un alimento de buen humor, ya que son ricos en triptófano, un aminoácido esencial que se convierte en 5-HTP, que posteriormente se convierte en el neurotransmisor cerebral serotonina que levanta el estado de ánimo.

Los plátanos también son una buena fuente de vitamina B9, o folato, un nutriente que ayuda a metabolizar la serotonina. Las personas que sufren de depresión tienen en promedio niveles de folato un 25% más bajos

RECETAS SENCILLAS CON PLÁTANO

Me encanta usar plátanos para hacer golosinas saludables para mis hijos.

Puede hacer los panqueques más fáciles y deliciosos combinando un puré de plátano con dos huevos batidos y cocinando la mezcla como lo haría con cualquier otra masa de panqueques. Agregue un poco de avena rápida a la masa para obtener fibra adicional y volumen.

Si congela las rodajas de plátano, puede usar una licuadora de alta potencia para mezclarlas con un poco de cacao en polvo para hacer que el chocolate sea "buena crema".

También combino plátanos demasiado maduros con puré de manzana sin azúcar, avena, leche, polvo de hornear y un edulcorante como el néctar de agave o el jarabe de arce para hacer una masa para magdalenas de avena simples y horneadas.