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22 Agosto 2022
La dieta y la nutrición están fuertemente asociadas con la regulación del estado de ánimo, y una deficiencia en ciertos nutrientes puede aumentar el riesgo de depresión. Algunos nutrientes son importantes para la producción de neurotransmisores como la serotonina que afectan el estado de ánimo. Asegúrese de obtener suficiente de los siguientes nutrientes para un impulso saludable del estado de ánimo.
El triptófano es un aminoácido esencial que se utiliza en la síntesis de proteínas. Su cuerpo no puede sintetizar esta biomolécula y necesita ser suplementado a través de la dieta. ¿Qué alimentos son ricos en triptófano? Está presente en la mayoría de los alimentos a base de proteínas. Este aminoácido se utiliza para realizar muchas funciones corporales. Controla su estado de ánimo, sueño y ciclos de hambre. Es el bloque de construcción de muchos neurotransmisores y hormonas. Por lo tanto, es importante consumir este aminoácido en las cantidades recomendadas.
El triptófano también se convierte en otro ingrediente activo importante: la vitamina B3 (niacina o niacinamida). Esta vitamina, junto con otros principios, se encarga del crecimiento y desarrollo en niños y adultos.
Dado que está involucrado en tales procesos críticos, su cuerpo necesita un suministro constante de triptófano.
La serotonina es un neurotransmisor químico que se encuentra en el cerebro y en otras partes del cuerpo humano. Se cree que es responsable de equilibrar el estado de ánimo y una deficiencia de serotonina se asocia con la depresión.
La serotonina se sintetiza a partir del aminoácido triptófano, que se encuentra en muchos alimentos y una deficiencia de triptófano se ha asociado con la depresión.
Dónde encontrarlo: Yogur natural preferiblemente ecológico y de animales que pastan, leche de animales que pastan , huevos de gallinas camperas, requesón, chocolate, plátanos , bananas, dátiles , patatas, boniatos, carne roja, aves de corral, pescado, almendras, sésamo, garbanzos, semillas de calabaza, semillas de girasol, nueces, semillas de sésamo, trigo sarraceno, plátanos, espirulina y cacahuetes.
La investigación ha demostrado que la deficiencia de magnesio se asocia con síntomas de trastornos del estado de ánimo como la ansiedad, la depresión y el trastorno bipolar. La falta de magnesio parece reducir los niveles de serotonina, y se ha demostrado que el magnesio es eficaz en el tratamiento de la depresión.
Aunque el magnesio se encuentra en muchos alimentos, la mayoría de las personas probablemente no obtienen suficiente magnesio de su dieta. La dosis diaria recomendada de magnesio es de 320 mg a 420 mg diarios, y la ingesta promedio es de solo unos 250 mg diarios. Algunas condiciones de salud también pueden interferir con el equilibrio de magnesio del cuerpo, así como otros factores como la edad, la ingesta excesiva de alcohol o el estrés crónico.
Los omega-3 juegan un papel importante en la función cerebral y conductual y los cambios de humor y la depresión son dos síntomas principales de la deficiencia de ácidos grasos omega-3. Los omega-3 también se han utilizado eficazmente para tratar la depresión y el trastorno bipolar.
El pescado azul es una excelente fuente de omega-3 y la investigación ha demostrado una asociación inversa significativa entre el consumo de pescado azul y la prevalencia de la depresión mayor y el trastorno bipolar.
Aunque no existe una dosis diaria recomendada para los Omega-3, se recomienda comer pescado graso un mínimo de dos veces por semana. Las fuentes vegetales de Omega-3 (ALA) necesitan ser convertidas en el cuerpo a EPA y DHA.
Dónde encontrarlo: Hay 3 tipos de grasas omega-3: EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico). Pescados como la caballa, el salmón, las sardinas, el fletán, el atún y el arenque son ricos en EPA y DHA. El ALA se puede encontrar en el aceite de linaza, semillas de lino, aceite de soja, soja, aceite de canola, aceite de semilla de calabaza, semillas de calabaza, aceite de nuez y nueces.
Los niveles bajos de zinc se han asociado con la depresión mayor, y el tratamiento con zinc ha demostrado ser un antidepresivo eficaz.
La dosis diaria recomendada de zinc es de 8 mg / día para las mujeres y 11 mg / día para los hombres.
Los vegetarianos absorben menos zinc de los alimentos vegetales y necesitan más zinc que los no vegetarianos.
La absorción de zinc disminuye por el alcohol y la pérdida de zinc en la orina aumenta.
Dónde encontrarlo: Ostras, ternera, cerdo, cordero, langosta, cangrejo, anacardos, almendras, semillas de calabaza, semillas de girasol, lentejas y garbanzos.
El cromo es un oligoelemento dietético que tiene un papel importante en la síntesis de neurotransmisores, sustancias químicas que envían mensajes entre las células nerviosas. El cromo aumenta los niveles de serotonina, así como la norepinefrina, una sustancia química natural en el cuerpo que actúa como una hormona del estrés y un neurotransmisor. Algunos estudios han demostrado que la suplementación con cromo es útil en el tratamiento de la depresión.[11][12]
La dosis diaria recomendada de cromo es de 120 microgramos, pero la ingesta dietética diaria promedio es de solo 25 a 50 microgramos por día.
Dónde encontrarlo: Brócoli, carne de res y cerdo de corral, mejillones, ostras, nueces de Brasil, tomates, yema de huevo y avellanas.
Una deficiencia de hierro a menudo puede resultar en depresión, y la deficiencia de hierro se asocia con fatiga y cambios de humor. La deficiencia de hierro a largo plazo en la primera infancia está relacionada con el estado de ánimo y las dificultades de aprendizaje.
La dosis diaria recomendada de hierro es de 8 mg/día para los hombres y 18 mg/día para las mujeres.
Dónde encontrarlo: Carne de res, cerdo y aves de corral, pescado, ostras, mejillones, anacardos, almendras, lentejas, frijoles, espinacas, acelgas suizas y chocolate negro.
Los niveles bajos de calcio se asocian con síntomas de depresión, y una menor ingesta dietética de calcio se asocia con un mayor riesgo de síndrome premenstrual (SPM). Algunos estudios han indicado que la suplementación con calcio puede ayudar con la depresión relacionada con el síndrome premenstrual.
La dosis diaria recomendada de calcio es de 1,000 mg / día para adultos
Dónde encontrarlo: Yogur, requesón, leche, salmón enlatado, espinacas, col rizada, brócoli, guisantes de ojos negros, frijoles horneados, naranjas y almendras.
La deficiencia de vitamina D se asocia con síntomas de ansiedad y depresión, y el tratamiento con suplementos de vitamina D puede mejorar el estado de ánimo. La deficiencia de vitamina D es más comúnmente el resultado de la exposición limitada al sol y la ingesta inadecuada de alimentos ricos en vitamina D.
La dosis diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI/día para adultos.
Dónde encontrarlo: Luz solar, salmón salvaje, caballa, champiñones, aceite de hígado de bacalao, atún enlatado, sardinas , hígado de res de corral, yemas de huevo.
Una deficiencia de folato es bastante común y puede contribuir a la irritabilidad y la depresión. Numerosos estudios apoyan la importancia del folato para mejorar el estado de ánimo. Los niveles de folato son más bajos en individuos deprimidos y se ha demostrado que una deficiencia de folato reduce los niveles de serotonina y causa fatiga.
La dosis diaria recomendada para el folato es de 400 mcg / día para adultos.
Dónde encontrarlo: Hígado de vacuno de pasto, garbanzos, frijoles , lentejas, aguacates, remolacha, brócoli, espinacas, espárragos, coles de Bruselas, naranjas, almendras y semillas de girasol.
La vitamina B6 ayuda con la producción de neurotransmisores, y es esencial para la transformación del triptófano en serotonina, que ayuda a regular el estado de ánimo. La deficiencia de vitamina B puede aumentar el riesgo de depresión, y los estudios han sugerido que la vitamina B6 puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión.
Aunque es raro tener una deficiencia de B6, la investigación muestra que muchas personas podrían tener una deficiencia leve.
La dosis diaria recomendada de vitamina B6 es de 1,3 mg/día para adultos
Dónde encontrarlo: Aves de corral, atún, salmón, camarones, lentejas, frijoles, espinacas, zanahorias, plátanos, semillas de girasol y arroz integral.
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