Alimentos que mejoran nuestro estado de ánimo

Hay dos enfoques basados en la nutrición que una persona puede tomar cuando trata de mejorar su estado de ánimo de forma natural, sin medicamentos ni productos farmacéuticos. Una forma es usar suplementos y nutrientes individuales para ajustar los neurotransmisores específicos que ayudan a determinar nuestro estado de ánimo. Podemos pensar en los tres neuroquímicos primarios relacionados con el estado de ánimo (dopamina, serotonina y norepinefrina) como colores primarios que se combinan en diferentes concentraciones para crear lo que interpretamos como nuestro estado de ánimo. Todos se mezclan, se mezclan e interactúan.

Pero tratar de modular cada neurotransmisor específico en el grado perfecto utilizando nutrientes y suplementos específicos es más difícil de lo que piensas. La orquestación de arriba hacia abajo de la neuroquímica compleja no es confiable y es propensa a los efectos secundarios. Basta con mirar cómo el enfoque farmacéutico único en la serotonina para combatir la depresión ha fallado. ¿Crees que puedes hacer lo mismo usando suplementos y hacerlo bien?

Otra forma, una mejor manera, es observar los alimentos que han demostrado mejorar el estado de ánimo sin preocuparse tanto por su efecto específico sobre los neuroquímicos individuales. Resulta que hay un gran tesoro de investigación sobre el tema y tenemos una idea bastante buena sobre los alimentos que pueden mejorar y apoyar nuestro estado de ánimo.

Alimentos que mejoran el estado de ánimo

Carne
Pescado
Lácteos de calidad 
Alimentos fermentados
Prebióticos
Café
Arándanos

Ahora, esto no es un consejo médico. La información contenida en este artículo no debe interpretarse como un reemplazo para la consulta y el tratamiento con un profesional médico integrativo, especialmente si experimenta trastornos graves del estado de ánimo. Esta es simplemente una publicación que describe alimentos que han demostrado mejorar el estado de ánimo, para hacer que las personas se sientan mejor y más felices.

Cómo la carne mejora el estado de ánimo

El primer alimento fundamental de una dieta que mejora el estado de ánimo tiene que ser la carne. Hay varias líneas de evidencia que apuntan a que la carne es un alimento importante para el estado de ánimo.

Primero, la evidencia observacional muestra que los veganos, vegetarianos y otras personas que hacen dieta a base de plantas tienen más probabilidades de presentar trastornos del estado de ánimo como depresión y ansiedad. De hecho, entre los estudios recopilados por una revisión reciente de la literatura, fueron los estudios de mayor calidad con la mejor metodología los que encontraron la asociación más fuerte entre la evitación de la carne y los trastornos del estado de ánimo. "Cuanto más riguroso es el estudio, más positiva y consistente es la relación entre el consumo de carne y una mejor salud mental".

En segundo lugar, la carne contiene muchos nutrientes diferentes que se han relacionado con un mejor estado de ánimo o se ha demostrado que mejoran directamente el estado de ánimo de una persona. Repasemos algunos de ellos:

Carnosina: En muchos países asiáticos, un suplemento de carnosina derivado de la carne de pollo llamado "extracto de pollo" es un popular potenciador del estado de ánimo y calmante para el estrés. Los estudios demuestran que puede mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y mejorar la fatiga mental. Más recientemente, la suplementación directa con carnosina tuvo un efecto antidepresivo rápido en personas con depresión clínica. La velocidad a la que el suplemento mejoró el estado de ánimo en los pacientes deprimidos sorprendió tanto a los investigadores que están llevando a cabo más investigaciones mientras hablamos.

Creatina: La creatina solo se encuentra en alimentos de origen animal, particularmente pescado y carne roja. La investigación muestra que cuanta más creatina come una persona, menor es su riesgo de depresión. No se ha demostrado que esto sea una relación causal, pero también hay evidencia mecanicista: la depresión se caracteriza por una función energética deficiente en el cerebro, que la creatina puede restaurar.

Zinc: En ensayos en humanos, se ha demostrado que la suplementación con zinc reduce la ira y mejora el estado de ánimo. El zinc se encuentra más abundantemente en los alimentos de origen animal, particularmente en la carne (y los mariscos).

Si desea ser más específico, las mejores fuentes de carnosina son la pechuga de pavo y el lomo de cerdo. Las mejores fuentes de creatina son la carne de músculo rojo y el pescado. Las mejores fuentes de zinc son las carnes rojas y las ostras.

Cómo el pescado mejora el estado de ánimo

Los mariscos son otra clase de alimentos de origen animal con una fuerte evidencia observacional y mecanicista plausible de ser un alimento que mejora el estado de ánimo.

En el lado observacional, el consumo de pescado y mariscos casi siempre está relacionado con un mejor estado de ánimo, menos ansiedad y un menor riesgo de depresión.

Una pieza de evidencia de la causalidad de la relación es que no es lineal. Es una curva en forma de U. Tanto la ingesta más baja como la más alta de pescado y ácidos grasos omega-3 son menos protectoras, mientras que las dosis moderadas de pescado y grasas omega-3 son más protectoras contra los trastornos del estado de ánimo.

Otra pieza de evidencia es que dar DHA directamente a las personas que sufren de trastornos del estado de ánimo mejora su estado de ánimo. Las personas que recibieron suplementos de DHA experimentaron una reducción de la ira y mejores puntuaciones del estado de ánimo.

Además, los mariscos también son una excelente manera de obtener creatina y zinc, dos nutrientes que mejoran el estado de ánimo ya establecidos como probablemente causales en la sección anterior. Por ejemplo, el arenque tiene la mayor creatina de cualquier alimento y las ostras son la fuente más rica de zinc, incluso más que la carne roja más roja.

Cómo los lácteos aumentan el estado de ánimo

Casi todos los estudios observacionales encuentran una asociación entre el bajo consumo de lácteos y la depresión, la ansiedad y otros estados de ánimo negativos.

Entre los estudiantes universitarios jordanos, una baja ingesta de lácteos predice la presencia de depresión y ansiedad.

Entre las aletas, una mayor ingesta de lácteos enteros predijo menores probabilidades de tener síntomas depresivos.

Entre los niños chinos, el consumo habitual de lácteos es un fuerte predictor de bajas tasas de ansiedad y depresión.

Una y otra vez, vemos que cuanto más comen las personas lecheras, mejor es su estado de ánimo y menor es su riesgo de trastornos del estado de ánimo. ¿Es esto causal? ¿Qué podría estar pasando?

La eliminación de los productos lácteos de la dieta aumenta la hormona paratiroidea. Las mujeres que consumen una dieta basada en plantas baja en lácteos ven que su hormona paratiroidea se dispara. Esto tiene efectos devastadores en su densidad ósea, y también puede aumentar el riesgo de síntomas depresivos. En el hiperparatiroidismo severo, donde los niveles de hormona paratiroidea se disparan, la ansiedad, la depresión e incluso la ideación suicida son comunes. Los lácteos son una potente fuente de calcio, un conocido modulador de la hormona paratiroidea. Más calcio, paratiroides más baja, mejor estado de ánimo. Menos lácteos de calidad, paratiroides más alta, peor estado de ánimo.

Cómo los alimentos fermentados y los prebióticos mejoran el estado de ánimo

Hace unos años, un estudio informó que cuanto más alimentos fermentados como yogur, kéfir, kimchi, miso o chucrut comía una persona, menor era su riesgo de ansiedad social. Esta relación fue más fuerte en personas con una tendencia genética hacia el neuroticismo, lo que sugiere que el neuroticismo no es una conclusión inevitable, sino más bien un déficit de alimentos fermentados. Si bien hay estudios que analizan cepas probióticas específicas y el estado de ánimo, sugeriría simplemente comer alimentos fermentados y si desea tomar un suplemento, use un probiótico de amplio espectro como los probióticos primarios que consisten en cepas comúnmente encontradas que han demostrado mejorar los marcadores de salud en todos los ámbitos.

Otro estudio encontró que alimentar a las bacterias intestinales con prebióticos específicos (fibra fermentable que las bacterias intestinales convierten en ácidos grasos de cadena corta) redujo el sesgo emocional negativo y redujo el cortisol (una hormona del estrés). Las personas que tomaron el prebiótico (Bimuno-galactooligosacáridos, o BOS) se centraron más en los estímulos positivos y fueron capaces de ignorar los estímulos negativos en una prueba de sesgo emocional. Para mí, la capacidad de enfocarme en lo positivo, de ser optimista, es el sello distintivo de un "buen humor".

Cómo el café aumenta el estado de ánimo

La dopamina es el principal neurotransmisor que mejora el estado de ánimo, mejora la motivación, aumenta la alegría y simplemente hace que una persona se sienta bien. Ese es en realidad uno de los mecanismos por los cuales muchas de las drogas más populares como el tabaco, la cocaína y los opioides son tan adictivas: aumentan la respuesta de la dopamina. El café es una de las formas más confiables y legales que tenemos para aumentar la función de la dopamina, aumentando tanto la liberación de dopamina como la densidad del receptor de dopamina.

Muchas personas usan el café de la manera incorrecta: para "contrarrestar" una mala noche de sueño. Eso mantiene tu cabeza fuera del agua, pero realmente no mejora tu estado de ánimo. Una mejor manera de consumir café es hacerlo bien descansado después de una buena noche de sueño. El café cuando está bien descansado, cuando "no lo necesita", es una experiencia completamente diferente. El impulso del estado de ánimo que resulta solo puede describirse como optimismo productivo. Realmente puedes sentir la dopamina y sentirte obligado a crear, a hacer, a actuar sobre el mundo. Te sientes bien y tienes ganas de construir algo grandioso.

Cómo los arándanos mejoran el estado de ánimo

Los arándanos son la baya más poderosa, casi similar a un verdadero superalimento. Pueden mejorar la función cognitiva en niños y adultos, aumentar el rendimiento agudo en las pruebas de memoria y también pueden mejorar su estado de ánimo. Una bebida a base de arándanos fue capaz de mejorar rápidamente el estado de ánimo tanto en niños como en adultos.

El compuesto responsable parece ser la antocianina, el pigmento azul / púrpura que le da a los arándanos su color distintivo. Para obtener realmente un efecto estimulante del estado de ánimo, elija las bayas que tiñen su boca de azul y púrpura. Las bayas más pequeñas son mejores porque tienen más área de superficie por gramo y, por lo tanto, más pigmento. Otras plantas que llevan los mismos pigmentos púrpura / azul pueden conferir los mismos beneficios para mejorar el estado de ánimo, como las batatas moradas. Un estudio incluso encontró que la coliflor púrpura redujo los síntomas depresivos en ratones.

La belleza de usar alimentos para mejorar su estado de ánimo es que no hay riesgo involucrado. Solo estás comiendo alimentos que ya son nutritivos, ya son buenos para ti por razones que no tienen nada que ver con la alteración del estado de ánimo.

¿Qué alimentos usas para mejorar tu estado de ánimo? ¿Esta lista concuerda con tus experiencias?

Coméntame tu experiencia o duda abajo.