¿El magnesio es bueno para dormir? Respuestas a sus preguntas sobre el "mineral milagroso"

En este artículo vamos a hablar sobre:

Dormir lo suficiente es fundamental para la salud
Beneficios para dormir del magnesio y cómo funciona
Problemas de sueño asociados con niveles bajos de magnesio
¿Está recibiendo suficiente magnesio para dormir?
¿Cuánto magnesio tomar para dormir?
Tomar magnesio con melatonina
El mejor magnesio para dormir
Sueño tranquilo: magnesio más melatonina y más
Lo que la gente dice sobre el magnesio para dormir : todos los valiosos testimonios que recibimos de todo el mundo ¡Gracias!

El magnesio se ha ganado su reputación como un mineral para la relajación.

Conocido como "el mineral milagroso", "el mineral antiestrés" y "el mineral del sueño", el magnesio ayuda a su cuerpo y mente a relajarse, naturalmente.

Si tiene deficiencia de magnesio (y muchas personas lo son sin saberlo), es posible que note la diferencia en su sueño de inmediato cuando aumente su ingesta de magnesio.

Si se siente muy cansado debido a la falta de sueño, el magnesio puede ser la respuesta. Siga leyendo para descubrir cómo este mineral clave ayuda con el sueño.

Dormir lo suficiente es fundamental para la salud

No siempre podemos controlar cuánto tiempo tenemos para dormir, por lo que es importante que el tiempo que tenemos se pase en un sueño profundo y reparador.

Un estudio publicado en 2018 reveló que casi un tercio de los encuestados duermen menos de seis horas cada noche, y puede afectar nuestra salud. A corto plazo, dormir muy poco nos hace estar menos alerta, afecta nuestra memoria y nos hace estar malhumorados y letárgicos.

La falta prolongada de sueño puede afectar el peso corporal, la salud inmunológica, la presión arterial y la salud del corazón.

La Fundación Nacional del Sueño actualizó recientemente sus recomendaciones para la duración del sueño. Mientras que los niños y adolescentes necesitan más,  los adultos mayores necesitan un poco menos, el adulto promedio debe obtener entre 7 y 9 horas de sueño de calidad cada noche.

Si duerme menos de 7 horas o se siente cansado la mayoría de los días, considere si está recibiendo suficiente magnesio.

Beneficios para dormir del magnesio y cómo funciona

El magnesio es un nutriente esencial necesario para cada sistema de nuestro cuerpo. Aunque hay muchos beneficios a largo plazo del magnesio, aquí discutiremos formas específicas en que el magnesio funciona para promover el sueño.

La investigación muestra que los niveles saludables de magnesio mejoran la calidad del sueño para personas de todas las edades.

La suplementación con magnesio puede aumentar significativamente tanto el tiempo de sueño como la calidad. También puede acortar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.

Al disminuir la producción de adrenalina y cortisol del cuerpo, y aumentar los niveles de GABA en el cerebro, el magnesio calma el sistema nervioso para dormir. También relaja los músculos de todo el cuerpo y facilita la liberación de melatonina, la hormona del sueño).

1) El magnesio calma la mente

El magnesio no solo es útil para relajar los músculos. También puede relajar el cerebro. Hay dos maneras en que el magnesio hace esto.

Primero, activa la rama parasimpática del sistema nervioso. La activación parasimpática conduce a una reducción en la intensidad y frecuencia de la actividad cerebral, por lo que te relajas mentalmente.

En segundo lugar, el magnesio regula ciertas hormonas y neurotransmisores cerebrales que controlan el estrés y la ansiedad.

El magnesio ayuda a regular el estrés y la ansiedad al reducir la liberación de adrenalina y cortisol. Esta regulación puede resultar en un mejor sueño.

También se ha encontrado que el magnesio aumenta los niveles de ácido gamma-amino-butírico o GABA en el cerebro. GABA tiene un efecto relajante en el cerebro.

2) El magnesio relaja los músculos

Uno de los requisitos esenciales para dormir bien es la relajación corporal. Cuanto más relajados estén sus músculos, mayores serán sus posibilidades de una buena noche de sueño.

Para que sus músculos funcionen correctamente, necesita la cantidad correcta de calcio y magnesio dentro de las células musculares.

El calcio es lo que hace que las fibras musculares se contraigan, mientras que el magnesio es lo que les permite relajarse. Sin suficiente magnesio para equilibrar el calcio, los músculos permanecen tensos, lo que les hace sufrir espasmos y calambres.

Aumentar el magnesio ayuda a calmar esos músculos, y los músculos relajados pueden conducir a un mejor sueño.

Es por eso que el magnesio también se administra a las personas que experimentan dolor muscular. Si el elemento esencial puede tratar los espasmos musculares y los calambres, no debería tener problemas para relajar los músculos y prepararlo para ir a la cama.

3) El magnesio regula la melatonina

El magnesio y la melatonina están estrechamente relacionados y los niveles bajos de cualquiera de ellos pueden conducir a disfunciones del sueño.

La glándula pineal, situada en el centro del cerebro, es responsable de secretar la hormona melatonina. Esta hormona está particularmente involucrada con la señalización de su cuerpo para dormir y despertar. Cuando la producción de melatonina es baja, experimentamos interrupciones en los horarios y patrones de sueño.

Los estudios han encontrado que el magnesio ayuda a regular los niveles de melatonina, lo que influye positivamente en los ciclos de sueño. Desplácese hacia abajo y lea la sección a continuación para obtener más información sobre cómo tomar magnesio con melatonina.

4) El magnesio alivia el dolor (para que pueda dormir)

A veces nuestros cuerpos están listos para dormir, pero el dolor nos mantiene despiertos. Si tiene dolores de cabeza, migrañas, dolor de espalda, artritis , fibromialgia o experimenta cualquier tipo de dolor crónico, sin duda esto afectará a su sueño.

Hay buenas noticias, el magnesio ayuda a reducir el dolor de todo tipo. Reduce la inflamación y puede ayudar con la artritis.

También se ha demostrado que el tratamiento con magnesio alivia el dolor neurológico, la fibromialgia, la dismenorrea, los dolores de cabeza y los ataques agudos de migraña.

Por lo tanto, si el dolor lo mantiene despierto por la noche, asegúrese de obtener suficiente magnesio.

5) El magnesio mejora el síndrome de piernas inquietas

¿Tiene dificultades para dormir y mantener el sueño debido a la extraña sensación de alfileres y agujas pinchando sus piernas? También puede tener una necesidad muy fuerte e incontrolable de mover las extremidades inferiores, especialmente cuando ya está en su cama.

No estás solo. Una de cada diez personas se queja del "síndrome de piernas inquietas". La afección es más grave cuando está inactivo o descansando, como cuando está durmiendo. La necesidad incontrolable de moverse te mantendrá despierto por la noche, impidiéndole dormir y es una sensación desesperante.

Recomiendo el magnesio como un remedio natural para el manejo sintomático del SPI, y la investigación apoya el uso de magnesio para reducir los síntomas del SPI, también recomiendo consultar con su médico antes de incorporar cualquier suplemento.

Problemas de sueño asociados con niveles bajos de magnesio

Sin suficiente magnesio, los músculos y los nervios no pueden relajarse. Puede sentirse atrapado en un estado de sobreexcitación y nerviosismo. Puede sentir que su cerebro está constantemente disparando, lo que dificulta conciliar el sueño y permanecer dormido el tiempo suficiente para sentirse descansado.

Los trastornos del sueño más prevalentes pueden estar relacionados con la deficiencia de magnesio, incluyendo:

·Dificultad para conciliar el sueño
·Despertar abrupto del sueño
·Sacudidas y otras perturbaciones
·Hablar mientras duerme
·Síndrome de piernas inquietas (SPI)
 

Una dieta deficiente en magnesio causa cambios en las ondas cerebrales, actividad eléctrica en el cerebro , especialmente cuando los sujetos estaban en reposo.

Estos hallazgos se basan en un creciente cuerpo de evidencia que apunta a la deficiencia de magnesio como una causa de trastornos del sueño, incluido el sueño agitado y el despertar frecuente.

¿Está recibiendo suficiente magnesio para dormir?

Obtenemos magnesio de nuestra dieta, principalmente comiendo muchas verduras de hoja verde oscura, nueces (especialmente almendras), semillas, legumbres, aguacates y productos lácteos de calidad. Trate de consumir alimentos naturales ricos en magnesio diariamente.

La mayoría de las personas no obtienen suficiente magnesio a través de la dieta porque la agricultura moderna ha agotado los suelos de magnesio. Incluso los alimentos integrales contienen menos de este mineral clave de lo que hubiéramos encontrado hace 100.

También puede estar perdiendo magnesio a un ritmo más rápido de lo que puede reemplazarlo a través de la dieta. Nuestros cuerpos aprovechan el magnesio para metabolizar una serie de sustancias comunes y para hacer frente a las demandas de la vida moderna. Las "sanguijuelas" de magnesio incluyen:

Todos los tipos de cafeína
Alcohol
Azúcar y alimentos procesados
Calcio (suplemento) , incluido el calcio en alimentos fortificados
Estrés
Ejercicio y sudor
Varios medicamentos

Muchas afecciones, incluida la diabetes, también aumentan la demanda de magnesio de su cuerpo.

Si usted tiene problemas para obtener suficiente magnesio de los alimentos que consume, es posible que desee considerar tomar un suplemento diario de magnesio.

Puede aumentar rápida y fácilmente su ingesta diaria de magnesio con un suplemento de alta calidad.

La suplementación con magnesio es altamente segura para casi todos, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes.

¿Cuánto magnesio tomar para dormir?

Una cosa es saber que el magnesio es ideal para dormir. Otra cosa es obtener suficiente.

Para empezar, ¿cuánto magnesio debe tomar para la salud básica o para tratar un problema de sueño?

En realidad, no es muy complicado averiguarlo. 

Bebés (0-6 meses): 30 mg/día
Bebés (7-12 meses): 75 mg/día
Niños (1-3 años): 80 mg/día
Niños (4-8 años): 130 mg/día
Preadolescentes (9-13 años): 240 mg/día
Hombres (14 -70+): 400-500 mg/día
Mujeres (14 -70+): 310-400 mg/día
Embarazo: 350-400 mg/día
Lactancia: 310-360 mg/día

Carolyn Dean, una experta líder en magnesio, recomienda que los adultos consuman 3 – 4 mg de magnesio por cada libra de su peso. Puede ver cómo por la fórmula del Dr. Dean, muchos adultos de peso normal necesitarán mucho más que la CDR (cantidad diaria recomendada)

"Veinte años de investigación muestran que en condiciones ideales se requieren aproximadamente 300 mg de magnesio simplemente para compensar las pérdidas diarias. Si usted está bajo estrés leve a moderado ... Sus requisitos de magnesio aumentan". (El milagro del magnesio, p. 216)

Si no está seguro de la dosis correcta de magnesio para usted, o si tiene una afección de salud, consulte a su médico o farmacéutico.

También puede medir sus síntomas para encontrar la dosis correcta de magnesio. Si está durmiendo bien, se siente relajado y si sus evacuaciones intestinales son regulares (¡pero no demasiado regulares!), ¡probablemente esté tomando la cantidad correcta! Si tiene diarrea probablemente deba reducir la dosis. 

Tomar magnesio con melatonina

A menudo nos preguntan si puede tomar magnesio con melatonina, otro suplemento popular para dormir. La respuesta es, para casi todos, "Sí, y funciona brillantemente".

El magnesio y la melatonina tienen una relación simbiótica. Nuestros cuerpos necesitan ambos para dormir bien por la noche. 

Algunos estudios sugieren que el magnesio puede desempeñar un papel en una regulación más eficiente de la melatonina. El mineral mejora los efectos sedantes psicolépticos de la melatonina, especialmente en un ambiente oscuro.

El mejor magnesio para dormir

El mejor suplemento de magnesio para dormir es, primero, uno que es altamente absorbible y segundo, que no tenga aditivos dañinos.

Las tabletas de magnesio y los suplementos de magnesio de baja calidad a menudo no son muy absorbibles y además tienen aditivos que son perjudiciales para nuestra salud. Esto significa que su cuerpo puede excretar demasiado magnesio, en lugar de absorber el magnesio en el torrente sanguíneo donde puede ser utilizado por las células de todo el cuerpo.

El citrato de magnesio presenta una fórmula patentada que proporciona magnesio soluble en agua altamente absorbible.

El magnesio se agota del cuerpo diariamente y debe ser reemplazado diariamente.

Elija un suplemento de magnesio que le guste tomar. Puede combinar las cápsulas de magnesio con el aceite de magnesio en masajes que se absorbe muy bien y es ideal para el aporte diario de magnesio para los niños.

¿Se pueden tomar melatonina y GABA juntos?

¡Sí, pueden!

¿GABA inhibe la melatonina?

No, no se inhiben entre sí.

¿Son GABA y melatonina lo mismo?

Las hormonas como la melatonina, la serotonina y la dopamina son neurotransmisores, mientras que el GABA es un aminoácido neurotransmisor. La terminología "hormona" a menudo se usa indistintamente con el término neurotransmisor. Las hormonas se producen en un solo lugar, viajan a través del torrente sanguíneo y se unen a los receptores en las células.

Los neurotransmisores son producidos por una neurona, viajan a través de un espacio (sinapsis) entre las neuronas y se unen a los receptores en la siguiente neurona en línea.

Todos los neurotransmisores son aminoácidos, pero no todos los aminoácidos son neurotransmisores.

¿Cuánto GABA debo tomar para el insomnio?

Comience con una dosis baja y evalúe la reacción de su cuerpo. GABA es conocido por ser un neurotransmisor inhibitorio, lo que significa que es relajante cuando en la cantidad correcta. Si toma muy poco, no habrá ningún efecto en sus niveles de ansiedad o sueño. Si toma demasiado GABA antes de acostarse, puede tener problemas para conciliar el sueño debido a sus efectos relajantes.

¿Qué forma de magnesio es mejor para dormir?

Citrato o bisglicinato es el suplemento de magnesio ideal para mejorar el sueño porque proporciona la mejor forma de magnesio para dormir mejor. El aceite de magnesio también es ideal, un masaje de 10 minutos en los pies antes de dormir hace maravillas.

El citrato de magnesio es mejor para la absorción y es muy bien tolerado por la mayoría de las personas.

¿Está bien tomar magnesio todas las noches?

La respuesta corta es sí.

Es mejor dosificar a la misma hora todas las noches porque puede interferir con el sueño si se toma de manera demasiado inconsistente, pero es seguro y efectivo tomarlo todas las noches.

¿A qué hora debo tomar magnesio para dormir?

Tomar una hora antes de acostarse y procurar tomarlo siempre a la misma hora. 

Lo que la gente dice sobre el magnesio para dormir

"Soy una mujer de veinticinco años, y he estado tomando el magnesio durante las últimas semanas. Ha cambiado mi vida por completo. 

Después de años y años de médicos tradicionales recetando drogas duras (medicamentos para la ansiedad y pastillas para dormir), todavía sufría pesadillas. Nunca dormí bien. Sufría de insomnio crónico. Estaba ansiosa constantemente por la falta de sueño. Había afectado profundamente mi calidad de  vida y mi capacidad para funcionar en las actividades cotidianas.

Ahora  duermo bien, sueño bien y me despierto descansada. Ya no estoy ansiosa.

Ni siquiera puedo expresar lo sorprendida que estaba, después de años de que mis médicos tradicionales de confianza me recetaran medicamentos fuertes, de que algo tan simple pudiera cambiar mi vida. El magnesio ha cambiado mi vida para mejor".

Rosa

"10 horas de sueño"
"Después de un par de semanas tomando magnesio ¡dormí 10 horas! No había podido hacer eso durante 11-12 años. En resumen, descubrí que este mineral realmente funcionaba como nada que haya probado antes. Gracias."

Tomás

"Sentirse bien y dormir bien"

¡Tengo que decirte que la primera noche dormí 5 horas seguidas! ¡Increíble para mí, eso no ha sucedido en AÑOS!  Me siento bien. Después de pocos meses no me levanto con dolor de cadera y mi dolor de fibromialgia ha disminuido.

¡Eres increíble y me encanta que te preocupes tanto por tus pacientes!"

Laura

"Alivió los espasmos musculares y las piernas inquietas"
"Durante años, mis piernas se contraían por la noche y, en ocasiones, tenía calambres. Las contracciones eran tan violentas que sacudía la cama y despertaba a mi mujer. En ocasiones me despertaban y las convulsiones musculares en mis piernas eran lo suficientemente fuertes como para sacudir todo mi cuerpo.

Después de una semana tomando magnesio, las contracciones musculares y las convulsiones se detuvieron. Dormí mucho mejor y me desperté renovado, como si realmente hubiera dormido bien por la noche. ".

Jesús

"Menos dolor de rodilla"
"Solo he estado estado tomando magnesio durante 3 semanas. En estas semanas he tenido noches de sueño realmente buenas y no he estado experimentando dolor en las rodillas mientras trato de dormir. ¡Hasta ahora, ha sido genial!"

Andreu

"Me ayudó a recuperar energía"
"Estoy volviendo al trabajo después de unas largas vacaciones forzadas de 7 meses (agotamiento), y el magnesio sigue siendo la mejor opción que encontré para finalmente obtener una noche de sueño normal. Me ha ayudado a recuperar energía durante mi larga recuperación y superar mi día en el trabajo".

Estefanía

"No puedo imaginar la vida sin él"
"Esto es un salvavidas. Estaba sacudido por la falta de sueño, olvidando muchas cosas  y preocupado por mi memoria y los somníferos me dejaban aturdido todo el día . No he experimentado ninguna molestia con el magnesio y no puedo imaginar la vida sin él ahora mismo".

Delia

"El magnesio funciona muy bien para mí"
"Funciona muy bien para mí. Tengo a mi esposo, mamá y suegra tomándolo y dicen que les ayuda a todos a dormir. Trabajo en turnos nocturnos en el hospital y se lo he estado diciendo a mis compañeros de trabajo, que tienen problemas para dormir. ¡Sé que una vez que lo prueben, también les encantará!"

Sarah M.

"Dormir muy bien y sin calambres"
"Durante 4 meses sufrí de insomnio, tuve problemas para conciliar el sueño y luego me desperté a las 3 de la mañana. y me levanto a las 5:30. Así que el agotamiento y la frustración se apoderaron de mi. Y tenía calambres en el pie y las piernas. Empecé a tomar magnesio y dormí muy bien desde la primera noche y los calambres también desaparecieron.

Daniela

"Un milagro para el sueño de mi hijo"
"Solo quería hacerles saber que hemos visto un cambio completo con el sueño de mi hijo. Los calambres en las piernas han desaparecido y él está (tocando madera mientras escribo) durmiendo toda la noche. Estamos muy agradecidos. Realmente se siente como un milagro".

Carolina H.

"Mejor sueño y digestión"
"He estado tomando magnesio durante los últimos 3 meses y estoy sorprendido de los increíbles beneficios. Duermo mejor y mi digestión ha sido fabulosa. ."

Lisa de Guatemala

"Ayuda con los dolores, los calambres y el sueño"
"Me encanta el magnesio porque ayuda maravillosamente con los dolores, los calambres y el sueño."

Miguel Cabrera

"Ayuda al dolor muscular y al funcionamiento corporal"
"Tomo magnesio todos los días, durante varios años, antes de acostarme. Me ayuda a calmarme para dormir. El magnesio también ayuda al dolor muscular y al funcionamiento del cuerpo. Me encanta y puedo decir si me pierdo una noche. ¡Es lo mejor!".

Beatriz 

"Relaja mi cuerpo para dormir"
"¡Me encanta la calma que me brinda! Relaja mi cuerpo, así como cualquier tensión y me ayuda a conseguir un sueño increíble y tranquilo "

Sandra 

"Suplemento milagroso"
"¡El suplemento milagroso para una buena noche de sueño!"

Kristina Ponizzova

"Ayuda con el sueño, calambres en las piernas, ansiedad, etc."
"He tomado magnesio durante casi 10 años y conseguí que toda mi familia lo usara. Ha ayudado con el sueño, los calambres en las piernas, la ansiedad, etc."

Rocío Arana G.

"Beneficioso para los calambres en las piernas y el sueño"
"El magnesio es muy beneficioso con los calambres en las piernas y para evitar despertarse en medio de la noche."

Aura

"Maravilloso para dormir y relajarse"
"Maravilloso producto para dormir y relajarse."

Aroa García

"¡Me mantiene energizado!"
"¡Me mantiene bien descansado, lleno de energía y feliz!"

Pablo

"Me ayuda a relajarme y dormir bien"
"Llevo una vida súper estresante. El magnesio me ayuda a calmarme, relajarme y dormir  profundamente ".

"Lo mejor para la tranquilidad por la noche"
"El aceite de magnesio es lo mejor que nuestra familia ha encontrado por la tranquilidad y el sueño. Tenemos dos niños pequeños y realmente funciona bien con ellos. Les da una buena noche de sueño y simplemente se sienten mejor. Les gusta tanto que piden cada noche su masaje para dormir enseguida".

Gádor

"Me duermo más fácilmente y me quedo dormida"
"Tengo 42 años y he tenido migrañas e insomnio durante años. Desde hace 6 meses estoy tomando magnesio y me duermo más fácilmente y me quedo dormida y me despierto renovada. No estoy tan tensa o estresada. Mis migrañas son menos frecuentes y menos severas.

Fabiana

"Mi salud general ha mejorado dramáticamente"
"Durante tres años luché contra el dolor crónico, la fatiga extrema, la depresión y mucho más.

Mi salud general ha mejorado dramáticamente. Ya no me acuesto a las seis, tengo más energía, mi dolor ha disminuido, mis intestinos funcionan mejor, no me siento deprimida (pude dejar de tomar antidepresivos)".

Victoria

"Lo uso todas las noches".
"Tomos magnesio todas las noches y además me doy masajes con aceites de magnesio en las piernas 3 o 4 veces a la semana. ¡Me ayuda con mis piernas inquietas y me pone a dormir rápido!"

Diego